Ejercicios efectivos para adelgazar el abdomen y los costados

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Hay varias áreas que son más difíciles de corregir con ejercicio. Estos incluyen el estómago y los costados. Pero para las mujeres, se han desarrollado algunos ejercicios para adelgazar específicamente para el abdomen y los costados, que pueden ayudar a vencer los volúmenes no deseados incluso en casa. Es importante entrenar sistemáticamente y seguir algunas reglas.

Principios de entrenamiento para adelgazar el abdomen y los costados

Es importante comprender que el ejercicio y las repeticiones variarán de una persona a otra. Para aquellos que tienen sobrepeso, el cardio será importante en primer lugar para deshacerse de una impresionante capa de grasa. En el primer período, no debe apoyarse en ejercicios de fuerza y bombear los músculos.

Las primeras etapas serán buenas:

1. Caminata a paso rápido.
2. Nadando.
3. Saltar a la comba, si no existen contraindicaciones (obesidad, problemas de espalda).

Simultáneamente con la carga de cardio, tan pronto como el peso corporal se acerque a lo normal, puede conectar ejercicios de fuerza destinados a entrenar los músculos de la prensa y la espalda.

Para obtener el resultado deseado: pérdida de peso y fortalecimiento de los músculos del abdomen y los costados, debe combinar ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Este es uno de los principios del entrenamiento.

El segundo punto principal será la regularidad de las clases. Para lograr resultados, es importante entrenar duro y no esperar resultados abrumadores después de un par de semanas de entrenamiento. Cada organismo tiene su propio tiempo. Si te has estado comiendo los costados y el estómago durante años, es una tontería esperar que después de un mes de entrenamiento tu cintura se adelgace.

El abdomen y los costados de casi todo el mundo son las zonas más difíciles que pierden peso al final. Necesitas entender esto y no rendirte, sino ir persistentemente hacia la meta.

El siguiente punto importante será una nutrición adecuada. Los nutricionistas y entrenadores de fitness experimentados dicen que la nutrición es lo primero cuando se trata de perder peso. Pero la elasticidad y la tensión de los músculos se logra solo mediante el esfuerzo físico. Por lo tanto, es importante que las mujeres combinen los principios de una nutrición adecuada y saludable y la actividad física, incluidos ejercicios para perder peso en el abdomen y los costados en casa o en el gimnasio.

Resumir. Para obtener el resultado más rápido y duradero en el proceso de pérdida de peso en el abdomen y los costados, es importante para las mujeres:

1. Combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
2. Entrena de forma sistemática y constante.
3. Come apropiadamente.
4. Vivir un estilo de vida activo.
5. Entrena a un ritmo medio sin ponderar.
6. Haga ejercicio al menos 3-5 veces a la semana.

Solo si se observan todas las reglas juntas es posible un resultado positivo rápido.

Empieza a entrenar, calienta

En casa, como en el gimnasio o en sesiones grupales, comienza tu entrenamiento con cardio y calentamiento. En casa, correr en el lugar, caminar a paso ligero o saltar la cuerda lo preparará para su entrenamiento. Deje pasar de 10 a 15 minutos para esto.

Después es necesario estirar las articulaciones:

1. Amasar las articulaciones de los hombros girando los hombros hacia adelante y hacia atrás.
2. Luego, haz curvas laterales. Este ejercicio de calentamiento tiene como objetivo no solo calentar los músculos, sino también fortalecerlos. Esto involucra los músculos oblicuos del abdomen y el dorsal ancho, que forman la delgada cintura y la curva femenina de la espalda.
3. Calienta tus rodillas y tobillos con un giro.
4. Después de un calentamiento, que es necesario incluso para entrenar en casa, procedemos a ejercicios especiales para adelgazar y fortalecer los músculos abdominales y laterales de la mujer.

Una serie de ejercicios con su propio peso

Varias planchas son muy eficaces para combatir el exceso de volumen en el abdomen y los costados. Versión clásica de la plancha:

1. Posición inicial: en el suelo, apoyarse en los codos y los dedos de los pies, separar las piernas a la altura de los hombros, conectar las manos frente a usted, relajar el cuello.
2. El tiempo pasado en tal posición debe ser de al menos 30-60 segundos.
3. Haz la barra todos los días durante 3 series.

La tabla lateral está dirigida específicamente a los músculos laterales de la prensa y la espalda:

1. Posición inicial: acuéstese sobre su lado izquierdo, levántese sobre su brazo izquierdo doblado por el codo, levante su mano derecha y colóquela detrás de su cabeza.
2. La duración de mantener la barra es de 30 a 60 segundos.
3. Haz lo mismo en la otra dirección.

Plancha con levantamiento de brazos y piernas:

1. La posición inicial es como una tabla clásica, solo que debes confiar no en tus codos, sino en tus manos.
2. Levante alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego el brazo derecho y la pierna izquierda.
3. Realiza 20 levantamientos para 3 series.

Barra desplegable:

1. Posición inicial como en la tabla anterior.
2. Levanta, tirando hacia atrás la mano derecha, como si abriera hacia arriba. Al mismo tiempo, las piernas no cambian de posición, los pies se inclinan ligeramente.
3. Repite 20 veces 3 series.

Otro ejercicio eficaz que tiene como objetivo mantener la forma del abdomen, los costados y otras zonas son las flexiones:

1. Debe realizarse en la posición inicial, como una plancha clásica. Manos separadas al ancho de hombros, piernas en la misma posición.
2. A continuación, debe doblar los codos y bajar el pecho al piso lo más bajo posible.
3. Luego volvemos a la posición inicial.
4. Idealmente, las lagartijas deben hacerse desde el suelo. Pero para los principiantes, las flexiones desde una pared, desde una mesa o silla, un sofá, desde cualquier superficie y altura desde la que pueda comenzar, son bastante adecuadas. Luego baja más y más, y luego al suelo.

Los ejercicios para levantar las piernas ayudan a reducir el volumen en el abdomen y los costados:

1. Acuéstese en el suelo, boca arriba, con los brazos detrás de la cabeza o a los lados. Levanta las piernas rectas y bájalas lentamente.
2. Tijeras. Posición inicial como en el ejercicio anterior. Levanta las piernas rectas a 45 grados del suelo, extiende las piernas hacia los lados y crúzalas.
3. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, apóyese en los pies, sepárelos al ancho de los hombros.
4. Levanta el trasero hacia arriba y hacia abajo.

Realice cada uno de estos ejercicios a un ritmo medio durante 3 series. Cada serie tiene 15-20 repeticiones.

Vacío abdominal

Un ejercicio muy efectivo y efectivo para perder peso en el abdomen y los costados para mujeres, que se puede realizar fácilmente en casa sin ningún dispositivo adicional, se considera un vacío en el abdomen. Se toma prestado de las prácticas orientales y da resultados rápidos y buenos. Un ejercicio está diseñado para ejercitar los músculos internos del abdomen, que no se pueden entrenar con ningún otro ejercicio. Ellos son los que tensarán el vientre y lo mantendrán plano.

Reglas básicas para realizar vacío abdominal:

1. Debe hacer el ejercicio todos los días de 1 a 3 veces al día.
2. La primera ejecución del vacío es por la mañana en ayunas después de ir al baño.
3. Puede hacer este ejercicio después del ejercicio y antes de acostarse.

Hacemos un vacío del abdomen de la siguiente manera:

1. Toma una posición inicial.
2. Exhala lentamente.
3. Respire por la nariz.
4. Exhala lentamente de nuevo, vaciando completamente los pulmones de aire.
5. Aguante la respiración, no inhale.
6. Tire de su estómago hacia adentro tanto como sea posible. Trate de tirar de la barriga hasta el pecho.
7. Espera durante unos segundos. Al principio serán 3-5 segundos.
8. Libera tu estómago, inhala.
9. Tómate un descanso de 30 a 40 segundos y repite.
10. Debe completar 3-5 enfoques.

La posición inicial para este ejercicio puede ser diferente:

1. Acostado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo o justo debajo de la articulación de la cadera en las piernas.
2. Sentado con las piernas hacia abajo o en posición de loto.
3. De pie, con las palmas de las piernas en la base de la articulación de la cadera.
4. De pie, dobla ligeramente las rodillas y apoya las palmas de las manos en las caderas. La espalda debe mantenerse recta en cualquier posición.

Aro adelgazante

El aro es un equipamiento deportivo sencillo y asequible. Los ejercicios simples con él ayudarán a las mujeres a perder peso y encontrar un abdomen y cintura más delgado en casa.

Todos pueden girar el aro por la cintura. Es bastante simple. Es importante girarlo en ambas direcciones para que el resultado sea uniforme. Primero a la derecha, luego la misma cantidad de tiempo a la izquierda, o viceversa.

El peso del aro importa:

1. Para los principiantes que no han practicado ningún deporte antes, un aro que pese aproximadamente 1 kg es adecuado.
2. Para aquellos que anteriormente practicaban deportes, al menos hicieron ejercicios, de manera irregular, de vez en cuando es mejor elegir un aro de 1, 3-1, 5 kg.
3. Para aquellos que llevan un estilo de vida activo, se dedican a la educación física, la condición física es regularmente adecuada para un aro de 2, 3 kg.

El entrenamiento regular con el aro te da resultados bastante rápidos.

Disco "Grace" para adelgazar abdomen y costados

Otro equipamiento deportivo que muchos tienen en casa es el disco "Grace". Este es un doble disco plano sobre el que debe pararse con los pies y girar el cuerpo a un ritmo rápido hacia la izquierda y hacia la derecha. Los expertos dicen sobre la alta eficiencia del entrenamiento en este disco.

Para deshacerse del volumen no deseado en el abdomen y los costados, haciendo ejercicio en el disco, es importante seguir algunas reglas:

1. Entrene al menos 3, 5 veces a la semana.
2. La duración del entrenamiento debe ser de 30 a 40 minutos por día.
3. Realiza el ejercicio correctamente: a un ritmo bastante rápido, realiza rotaciones con los músculos abdominales, manteniendo las manos delante de tu pecho.
4. En combinación con una nutrición adecuada, este tipo de ejercicio será útil y ayudará a encontrar hermosas formas del abdomen y la cintura.

Ejercicios con mancuernas o cualquier peso

Como peso en casa, puedes usar:

• mancuernas pequeñas;
• berenjenas con agua;
• incluso paquetes de 1 kg de sal o azúcar.

Es decir, todo lo que encuentres en casa de un peso adecuado, que puedas llevar en tu mano. No lleves mancuernas demasiado pesadas, el peso debe ser mínimo.

Los ejercicios serán los siguientes:

1. El cuerpo se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda. Para hacer esto, debe pararse en una posición con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos con las mancuernas bajadas a los lados. A continuación, doble uno por uno hacia la derecha, enderece, luego a la izquierda, enderece. Al mismo tiempo, los brazos se bajan a los lados y no cambian de posición.
2. Para el próximo ejercicio, necesitará un banco o un borde de sofá. Coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco o en el borde de un sofá. El brazo derecho con las mancuernas se baja hacia abajo a la altura de los hombros.
3. Levanta el brazo derecho, doblándolo por el codo. Haz lo mismo en el otro lado, apoyándote en tu mano derecha y rodilla y levantando tu mano izquierda de las mancuernas.
4. Levanta mancuernas, dobla los codos y conecta las mancuernas frente a tu pecho. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, las nalgas y el abdomen están tirados hacia adentro. Gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha lentamente por turno.

Estos ejercicios entrenan bien los músculos abdominales oblicuos y los músculos de la espalda. Contribuyen al hecho de que los lados se volverán más apretados, se eliminarán los pliegues. Haga ejercicio a un ritmo moderado. Elija el peso de las mancuernas o cualquier peso que pueda manejar, no lo aumente.

Haz 3 series de cada ejercicio. En el enfoque, realice de 15 a 20 veces.

Qué no hacer al perder peso en el abdomen y los costados

Para perder peso en el abdomen y los costados, no debe hacer:

1. Cualquier giro. Dan un aumento de masa muscular y volumen en la cintura y el abdomen.
2. Utilice pesos pesados para ejercicios con mancuernas o pesas. El gran peso de las conchas ayudará a desarrollar masa muscular, lo que aumentará visualmente el volumen de la cintura, el abdomen y los costados.
3. Descuide cualquier actividad física. Cualquier actividad durante el día te ayudará a lograr tu objetivo.
4. Lleve un estilo de vida sedentario o sedentario.
5. Abusar de carbohidratos, productos de harina. El ejercicio por sí solo no traerá el resultado deseado si come de la manera incorrecta.

Si sigue todas las recomendaciones y prohibiciones, el efecto del ejercicio sobre las áreas problemáticas no tardará en llegar.

Pero para un resultado duradero, no canceles el entrenamiento, en cuanto notes una disminución de volumen y la formación de hermosas curvas femeninas, continúa con el mismo espíritu y deja que las clases se conviertan en un estilo de vida.

Despues del entrenamiento

Después del entrenamiento físico y de resolver problemas problemáticos, puede mejorar el efecto con masajes o algunas otras manipulaciones:

1. Masajea el abdomen y los costados con un rodillo.
2. Envuelve durante 20 minutos sobre el abdomen con film transparente con arcilla o aceites aromáticos.
3. Masaje al vacío del abdomen y costados con latas.
4. Método de masaje con cepillo seco. Frotar y acariciar la piel seca con un cepillo seco de cerdas naturales.

Esto es todo lo que en casa ayudará a las mujeres a lograr los mejores resultados en la pérdida de peso en el abdomen y los costados después de realizar ejercicios especiales.