Tabla de contenido:
- Lo que necesita saber sobre anatomía
- Sentadillas con barra y mancuernas
- Entrenador Smith
- Estocadas de hombro con barra
- Hack de sentadillas
- Estocadas con mancuernas
- Hiperextensión
- Sentadillas divididas
- Flexión de piernas (posición acostada)
- Press de piernas acostado
- Puente
- Peso muerto rumano
- Pisa el banco
Video: Los mejores ejercicios de glúteos en el gimnasio para chicas
2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05
Todas las chicas pueden cambiar su apariencia. Para hacer esto, no tiene que asistir a costosos procedimientos de salón. Basta con seguir las fotos y videos sobre cómo hacer ejercicios para los glúteos en el gimnasio. El efecto no tardará en aparecer después de varias semanas de actividad física.
Lo que necesita saber sobre anatomía
Para las niñas, los conocimientos del campo de la medicina serán útiles. Le ayudarán a comprender mejor su cuerpo y a resolver exactamente las áreas problemáticas. Lo más importante para recordar:
- Hay una división de los músculos glúteos. Son grandes, medianos y pequeños.
- En su función, estos músculos son similares a los deltas de los hombros.
- Los músculos más poderosos y masivos son el glúteo mayor.
Gracias a los músculos del glúteo medio, se forma la línea del muslo. Por lo tanto, es muy importante comprender la variedad de ejercicios efectivos en el gimnasio para niñas.
Para las nalgas, también es necesario ejercitar constantemente los músculos pequeños. Se encuentran más profundos y son mucho más pequeños que el promedio. El desarrollo de dicho tejido muscular se produce solo a través de un conjunto especial de ejercicios con peso, por lo que una visita al gimnasio será útil.
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Siempre se recomienda calentar antes de hacer ejercicio. Para estos fines, son adecuadas las clases sobre equipos cardiovasculares. Por ejemplo, puede correr de 10 a 15 minutos o pasar aproximadamente el mismo tiempo en una grapadora.
Si la niña es nueva en el gimnasio, es mejor comenzar con simuladores convencionales. Allí, la posición del propio cuerpo se controla fácilmente y las escalas se ajustan sin problemas. Manipular la barra sin la ayuda de un profesional puede causar lesiones o daños musculares graves.
Sentadillas con barra y mancuernas
Los ejercicios de glúteos más efectivos para niñas en el gimnasio incluyen sentadillas con barra y mancuernas. Es mejor repetir un complejo deportivo de este tipo bajo la guía de un entrenador.
El ejercicio ayuda a aumentar visualmente el volumen de las caderas, para lograr su elasticidad y un aspecto saludable. Como se muestra en la foto y el video, en el complejo estándar se recomienda hacer varios enfoques de 10-12 sentadillas.
Es deseable que las últimas repeticiones se hagan con la última pizca de fuerza. Así es como se arregla el efecto, los músculos deben tensarse tanto como sea posible. Las microfisuras en los músculos promueven el crecimiento del tejido muscular.
Entrenador Smith
Gracias al simulador de Smith, los músculos de los glúteos están perfectamente entrenados. Estos deportes están en la lista de los mejores ejercicios de gimnasia para niñas. Este es un complejo aislado que le permite ejercitar músculos grandes, medianos y pequeños.
Para realizar correctamente dichos ejercicios, se requiere una preparación preliminar. Por ejemplo, necesita conocer la técnica de sentadilla con barra. Debe ponerse en cuclillas de acuerdo con el esquema, como con mancuernas y una barra (varios enfoques de 10-12 sentadillas).
Estocadas de hombro con barra
Para comenzar este ejercicio, se recomienda que primero haga una prensa de piernas o una sentadilla con una barra. Para las nalgas, un complejo de este tipo funciona de la siguiente manera: después de ejercicios anteriores, ya habrá microgrietas en los músculos, las estocadas parecen acabar con el tejido muscular, lo obligan a tensarse aún más, lo que potencia el efecto.
De forma independiente, tal ejercicio no puede desarrollar masa muscular. Independientemente, las estocadas crean un hermoso relieve en las piernas, lo que las hace aún más atractivas.
Hack de sentadillas
Estos son algunos de los ejercicios de piernas y glúteos más fáciles para niñas en el gimnasio. Te permiten hacer las sentadillas más profundas, el peso siempre se puede seleccionar en función del objetivo.
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Para ver el efecto, debe hacer al menos 3-4 enfoques. El número de veces varía de 10 a 12. No hay necesidad de preocuparse por bombear las piernas. No importa cuánto lo intente la niña, esto no sucederá; más bien, sus piernas estarán tonificadas.
Estocadas con mancuernas
En este ejercicio para nalgas y caderas en el gimnasio para niñas, puedes usar tanto mancuernas como mancuernas. Se permiten varias variaciones en las estocadas. Para cada tramo, se realizan alrededor de 3-4 aproximaciones.
Sobre la técnica de ejecución, existen las siguientes recomendaciones: las manos deben mantenerse a lo largo del cuerpo, es importante esforzarse por mantener el equilibrio y, si es posible, aumentar el peso.
Hiperextensión
La utilidad del ejercicio radica en que se puede mejorar la elasticidad de las piernas y glúteos en general, normalizar el tono muscular, encontrar un cuerpo hermoso y sano, como se muestra en la foto y el video. Además, en un complejo de este tipo, se ejercitan los músculos de la espalda.
Hay varias opciones para realizar el ejercicio. En uno de ellos, la espalda permanece recta, en la segunda vuelta. En ellos, los bíceps del muslo y las nalgas se bombean de diferentes formas. Todo depende de qué tipo de cuerpo le gustaría tener a la chica al final.
Por lo general, los pesos se toman de 1 a 5 kilogramos, todo depende de la condición física. El ejercicio se realiza en varios enfoques (2-3 es óptimo), el número de repeticiones es de 10 a 12.
Sentadillas divididas
Estos son excelentes ejercicios para levantar los glúteos en el gimnasio para niñas. Es importante considerar el ángulo de la sentadilla para lograr el efecto deseado. Dependiendo de la categoría de músculos en el trabajo, el relieve y la estructura de las piernas en general cambiarán.
Para dar la máxima carga a los músculos de los glúteos, póngase en cuclillas para que el cuerpo permanezca en una posición uniforme en relación con la rodilla. Una pierna permanece en el banco, la pelvis se acerca suavemente.
Para concentrarse en los cuádriceps, debe ponerse en cuclillas perpendicularmente. Las rodillas están ligeramente adelantadas. El aumento de la amplitud puede ayudar a aumentar la masa muscular.
Los expertos recomiendan hacer varios enfoques (hasta tres) y 12 veces en cada uno de ellos. Como se muestra en el video, las mancuernas serán las más convenientes para realizar el ejercicio.
Flexión de piernas (posición acostada)
Dichos ejercicios para las nalgas y las piernas en el gimnasio para niñas generalmente se realizan después de estocadas con mancuernas. Así es como se bombea la masa muscular de la mejor calidad. Además, con la ayuda de tal complejo, es fácil moler la superficie de las piernas, llevarlas al ideal.
Press de piernas acostado
El video muestra que si entrenas correcta y regularmente en el gimnasio, en un período de tiempo bastante corto puedes cambiar tanto la estructura del cuerpo en general como el alivio de los músculos de las piernas en particular.
Puente
El puente es un ejercicio aislado. Es ideal para aumentar la masa muscular. Si toma una barra o un panqueque, también puede bombear las nalgas. Para evitar dañar la pelvis, sostenga la balanza con las manos. Los pesos se colocan en el proceso de realizar aproximaciones en la zona de la cadera.
Desde el exterior, el ejercicio se asemeja visualmente a un puente, de ahí su nombre. Debe intentar mantener la espalda recta.
Los expertos dicen que el número de enfoques debe ser de al menos tres; si es posible, debe intentar hacer más. El número de veces varía de 10 a 15, todo depende de la condición física de la niña.
Peso muerto rumano
En el proceso de realizar el ejercicio, puede ejercitar completamente las piernas, los isquiotibiales y los músculos de los glúteos estarán involucrados. Entonces se forma un hermoso relieve de glúteos desde todos los lados.
Si el complejo se realiza correctamente, en poco tiempo puede lograr hermosas líneas de los músculos del muslo, las nalgas adquirirán formas redondeadas y los contornos del muslo se volverán más atractivos. Por lo general, se adoptan tres enfoques. El número de veces es de 10 a 15. El ejercicio utiliza peso adicional.
Pisa el banco
Necesitará mancuernas para subirse al banco. El ejercicio es bastante sencillo de realizar. Todos los grupos de músculos del muslo trabajan al mismo tiempo, los cuádriceps están involucrados.
Las escalas están reguladas y dependen de la condición física de la niña. Es importante tener en cuenta que el ejercicio requiere mucha energía, por lo que no debes desperdiciarla en calentar haciendo cardio.
En la selección de mancuernas, también hay recomendaciones de especialistas. Mejor tomar escalas de 3 a 7 kilogramos. Se realizan tres enfoques para cada tramo. Repite de 10 a 15 veces.
En la primera etapa, los pasos se realizan solo en una pierna, luego el mismo complejo se repite en la segunda. Es la alternancia que permite un uso más eficaz y eficiente del tejido muscular y trabajar en el alivio de las caderas y piernas en general.
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