Alimentos saludables para el crecimiento y la fuerza de los huesos

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Para la salud de nuestros huesos se requieren toda una gama de nutrientes: calcio, fósforo, magnesio, zinc, manganeso, cobre y vitamina D. Además, actúan en conjunto.

Por supuesto, el elemento más importante, sin el cual son imposibles huesos, dientes y articulaciones fuertes y sanos, es el calcio. Además, la ingesta sistemática de un oligoelemento en el cuerpo reduce los niveles de colesterol, regula el metabolismo de las grasas, mejora la función cardíaca y sirve como prevención de la enfermedad de las arterias coronarias.

Con una deficiencia de calcio, la fatiga, la irritabilidad se establece rápidamente, los huesos comienzan a doler. Entonces se desarrollan enfermedades como osteoporosis, osteocondrosis, artrosis … Las uñas se vuelven quebradizas y quebradizas, el cabello se vuelve opaco y los dientes se decoloran.

Resulta que incluso las personas de 30 años sufren de osteoporosis: el tejido óseo se vuelve frágil, se deforma y no puede soportar la carga, y se producen fracturas frecuentes. La osteoporosis afecta con mayor frecuencia a las mujeres; después de todo, perdemos calcio durante la menstruación, el embarazo y la lactancia, y no tenemos prisa por restaurarlo, pensando que todavía tenemos tiempo …

Otros elementos importantes para los huesos: fósforo, magnesio y vitamina D son necesarios para una buena absorción del calcio. El fósforo contribuye a la fuerza del esqueleto, mientras que el magnesio contribuye a la retención de calcio en los huesos.

Bueno, para mantener nuestros huesos fuertes el mayor tiempo posible, necesitamos comer los alimentos "correctos". Si desea obtener suficientes nutrientes, debe diversificar su menú.

Alimentos con calcio

Leche y productos lácteos - esta es la mejor fuente de calcio, lo conocemos desde la infancia. Fortalece perfectamente el tejido óseo. Pero para una dosis suficiente de calcio, necesitamos beber más litros de leche todos los días, y esto no lo pueden hacer todos. Por lo tanto, consuma tantos productos lácteos diferentes como sea posible.

Necesitamos beber más de un litro de leche todos los días para obtener suficiente calcio.

Los productos lácteos y los helados, el queso y el requesón son ricos en calcio y muy saludables. Sin embargo, las personas con problemas de sobrepeso deben tener cuidado: muchos de estos alimentos tienen un alto contenido de grasa y el helado está lleno de azúcar.

Almendra. Este aceite de nueces y almendras también es rico en calcio y proteínas.

Hojas de berza, verduras de hoja y verduras. Se encuentra mucho calcio en la col, además, es más saludable que la coliflor y la col blanca. Hoy en día se han criado muchas de sus variedades: variegadas, en forma de palmera, azules, blancas, rosas, etc.

Comer lechuga, rúcula, espinaca, etc. es bueno para fortalecer los huesos. La espinaca es baja en calorías, pero solo una taza de estas verduras contiene el 25% del valor diario de calcio, alto en hierro y fibra. El apio también es bajo en calorías y alto en calcio, y esta verdura también contiene zinc, hierro, magnesio, potasio, sodio, fósforo, caroteno, vitaminas B, E y PP.

Raíces. No te olvides de los beneficios de los tubérculos: rábanos, remolachas, rábanos, nabos, etc. Para que el calcio se absorba mejor, es mejor consumir estos productos con aceite vegetal.

Alimentos con vitamina D

Pescado grasoso. Las sardinas son muy ricas en calcio y vitamina D. El salmón y el atún también son ricos en vitamina D y ácidos grasos insaturados saludables para el corazón. No se olvide de pescados como el bagre: esta es una fuente asequible de vitamina D.

Huevos. Los huevos solo contienen el 6% de su valor diario de vitamina D, pero esta es una forma rápida de obtenerla. Además, contienen mucho calcio, sodio, fósforo, potasio, magnesio y otros microelementos útiles.

Hígado. Mucha vitamina D se encuentra en el hígado de res, que también es rico en vitamina A y cobre. También se encuentra suficiente vitamina D en el hígado de los peces y las aves.

Esta vitamina también se puede obtener de la mantequilla, el caviar, los champiñones, las semillas de girasol y algunas hierbas.

Productos de fósforo

La ternera contiene mucho fósforo, especialmente en el cuello.

Este es otro elemento importante que el cuerpo necesita para absorber el calcio. La ternera contiene mucho fósforo, especialmente en el cuello. Del resto de productos, la mayor parte del fósforo se encuentra en pescados y mariscos.

Productos con zinc, magnesio y manganeso

Con escasez zinc La osteoporosis a menudo se desarrolla en el cuerpo humano, por lo que tampoco debe olvidarse de ella. Los alimentos ricos en zinc incluyen hígado, cerdo y lomo de res, queso procesado, cordero, aves, cereales, legumbres, maní y piñones.

Magnesio juega un papel importante en la conversión de fósforo y potasio. Es especialmente necesario para los niños, las mujeres embarazadas y quienes siguen una dieta hipocalórica. Todos los frutos secos, legumbres, salvado de trigo, algas, ciruelas pasas, soja, semillas y cereales son ricos en magnesio.

Manganeso También mejora el crecimiento de cartílagos y huesos, es parte de las enzimas que intervienen en la construcción del tejido óseo. Hay mucho manganeso en la remolacha, la espinaca, la ensalada verde, el ajo, el hígado de res, la pasta dura y los champiñones.

También es muy beneficioso para la salud de nuestros huesos comer albaricoques y orejones, y los albaricoques secos se consideran más saludables que las frutas frescas. Contienen elementos útiles como calcio, fósforo, magnesio, potasio, manganeso.

También es muy bueno beber para fortalecer los huesos. zumo de naranja … Contiene vitaminas, calcio, fósforo, magnesio y otros oligoelementos, aunque en pequeñas cantidades. El ácido ascórbico en el jugo ayuda a absorber el calcio, y el jugo en sí es una bebida tónica y tónica.

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