Step aeróbicos: lecciones para principiantes en casa

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Los ejercicios aeróbicos escalonados para bajar de peso han ganado una inmensa popularidad últimamente. Con la ayuda de ejercicios en video, puede hacerlo fácilmente en casa.

Eficiencia y reglas básicas de aeróbicos escalonados

El ejercicio de plataforma escalonada es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Se basa en movimientos simples que deben realizarse en una colina especial.

La efectividad de los aeróbicos es que ayuda a mantener el tono muscular en las piernas, muslos y glúteos. Como resultado, es posible deshacerse del exceso de peso y tonificar la figura.

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Antes de comenzar con los aeróbicos escalonados para bajar de peso en casa, debe familiarizarse con algunas reglas. Los principales son los siguientes:

• para las clases, debes elegir ropa y zapatos cómodos;
• durante el entrenamiento, asegúrese de beber agua;
• no debes hacer aeróbicos todos los días, las clases cada dos días serán muy efectivas.

Los primeros resultados se pueden evaluar en 7 días. Si entrena 3 veces a la semana y al mismo tiempo come bien, podrá adelgazar sin perjudicar su salud.

Contraindicaciones a las clases

Como cualquier deporte, el step aeróbico tiene algunas contraindicaciones. No todo el mundo puede hacerlo. Antes de dirigirse a un gimnasio, vale la pena conocer las restricciones.

¿Cuándo tienes que dejar de entrenar en plataformas de pasos?

• durante el embarazo;
• después de una lesión grave o una cirugía reciente;
• con dolor en las articulaciones;
• con obesidad;
• si hay patologías de la columna vertebral, riñones, hígado.

La lista de contraindicaciones es bastante grande. Por lo tanto, es mejor someterse a un examen completo y buscar el consejo de un especialista.

Ventajas y desventajas de los aeróbicos escalonados

Los aeróbicos escalonados son adecuados tanto para principiantes como para profesionales. Antes de ir al gimnasio, debes familiarizarte con los pros y los contras del entrenamiento.

Beneficios de los aeróbicos:

1. El ejercicio afecta todas las partes del cuerpo. Dado que necesitará una plataforma para las clases, vale la pena saber que tiene varios niveles. Puede aumentar o disminuir la altura de forma independiente.
2. El ejercicio te anima. Es mejor practicar con tu música favorita. En este caso, podrá dedicar su tiempo no solo con placer, sino también con beneficio.
3. Todos los movimientos son rítmicos y continuos. Contribuyen al enriquecimiento de los pulmones con oxígeno, la sangre corre más rápido a través de los vasos y mejora la nutrición de los órganos internos.
4. Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a tonificar los músculos.y encuentra la figura perfecta. Además, podrá deshacerse del exceso de peso.
5. Los ejercicios aeróbicos escalonados son adecuados para personas de todas las edades, incluso los niños en edad preescolar pueden hacer los ejercicios. Lo único es que la formación debe realizarse de forma individual, teniendo en cuenta la edad y las capacidades.

A pesar de las muchas ventajas, los aeróbicos en plataformas de pasos tienen algunas desventajas.

Los principales son los siguientes:

1. El entrenamiento se lleva a cabo a un ritmo rápido, que no todo el mundo puede soportar.
2. Durante las clases hay una gran tensión en el corazón. Por lo tanto, las personas con enfermedades cardíacas deberán dejar de hacer ejercicio.
3. Los aeróbicos escalonados tienen muchas contraindicaciones. Antes de ir a un gimnasio, es recomendable someterse a un examen.
4. Si no hay problemas de salud, entonces los aeróbicos son exactamente lo que necesita. En 1 lección, podrá perder de 400 a 600 calorías. Pronto los kilos de más empezarán a desaparecer.

Aeróbicos escalonados para principiantes: 10 ejercicios efectivos

Un video para principiantes le permitirá hacer aeróbicos escalonados para bajar de peso en casa. Como resultado, el cuerpo se volverá tonificado, delgado y flexible.

Calentamiento

Cualquier entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. Esto ayudará a calentar las articulaciones y los músculos y preparará el sistema cardiovascular para el estrés. Debe comenzar el calentamiento con un simple paso en su lugar, haciendo el ejercicio durante 5 minutos.

Paso-toque

Un elemento conocido que también ayudará a calentar. Para completarlo, debe hacer lo siguiente:

1. Arrancamos una pierna del suelo y la colocamos sobre la otra.
2. Poco a poco aumentamos el ritmo y cambiamos ligeramente el ejercicio.
3. Ahora nos deslizamos por el suelo.
4. Durante el ejercicio, doblamos y flexionamos los brazos a la altura de los codos.

Paso básico

Es hora de usar la plataforma de pasos. Para completar el ejercicio, debe hacer lo siguiente:

1. Subimos una colina con un pie, luego ponemos el otro pie.
2. Bajamos al suelo, bajando alternativamente las piernas.

Pequeño paso

El video le mostrará paso a paso cómo hacer el ejercicio correctamente. Iniciamos los movimientos:

1. Ponemos nuestros pies en lados opuestos de la plataforma.
2. Bajamos al suelo, pero acercamos las piernas.

Aumentar

Realizamos el ejercicio:

1. Nos paramos en el escalón con un pie, ponemos el otro en el dedo del pie desde atrás.
2. Volvemos al suelo con la pierna parada detrás.

Cal paso

Realizamos los siguientes movimientos:

1. Levantamos una pierna a la plataforma, doblamos la otra por la rodilla.
2. Con la pierna doblada, intentamos llegar a los glúteos.

Paso atrás

Realizamos los siguientes movimientos:

1. Subimos a la plataforma con un pie, con el otro nos balanceamos hacia atrás.
2. Durante el entrenamiento, tensamos los músculos de los glúteos.

Hacemos el ejercicio de la siguiente manera:

1. Ponemos un pie en la plataforma, el otro se lanza bruscamente hacia adelante.
2. Bajamos al suelo.

Mambo

La foto muestra cómo realizar el ejercicio correctamente:

1. Ponemos el pie derecho en el escalón, con el izquierdo tocamos la plataforma.
2. Volvemos al suelo, repetimos desde la otra pierna.

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Bote

Realizamos los siguientes movimientos:

1. Comenzamos con el pie derecho, luego movemos el izquierdo.
2. Bajamos del escalón por la parte trasera, girando 180 grados.
3. Podemos saltar al suelo.
4. Estos ejercicios se pueden realizar fácilmente en casa. Incluso un principiante hará frente a la tarea.

Ejercicios básicos de aeróbicos escalonados

Hay pasos básicos en aeróbicos escalonados. Basándose en ellos, puede idear varios ejercicios, haciendo que su entrenamiento sea más efectivo. Los ejercicios básicos incluyen los siguientes:

• paso básico;
• Peldaños en forma de V;
• con una superposición;
• con un levantamiento de piernas;
• tocar el suelo;
• balancee las piernas hacia adelante y hacia los lados.

Estos pasos son la base del entrenamiento. Habiéndolos dominado una vez, podrá hacer aeróbicos escalonados con regularidad.

Ejercicios aeróbicos de pasos difíciles

Las lecciones en video de aeróbicos escalonados serán especialmente útiles para los principiantes. Le ayudarán a descubrir cómo seguir los pasos correctamente. Si los ejercicios básicos parecen fáciles, puede pasar a un nivel más difícil. Hay pasos complicados. Estos incluyen los siguientes:

• saltando sobre la plataforma;
• saltar por encima de la plataforma;
• ejercicios con mancuernas;
• saltando en su lugar.

Al principio, no debes incluir saltos en tus entrenamientos. Es recomendable hacer esto después de dominar los pasos básicos. Es necesario aumentar la carga gradualmente, esto le permitirá obtener el máximo efecto de los ejercicios.

Las lecciones en video de aeróbicos escalonados te ayudarán a entrenar en casa. No es necesario ir a gimnasios para mantenerse en forma. Es suficiente comprar una plataforma especial y todos los ejercicios se pueden hacer en casa. El resultado no tardará en llegar. Pronto será posible deshacerse del exceso de peso y la figura se volverá delgada y en forma.