8 posturas de yoga para el dolor de espalda

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

¿Dolores de espalda? ¿Sentirse incómodo? El yoga te ayudará. Estas asanas y ligamentos aliviarán su columna vertebral cansada. Especialmente recomendado para personas con un estilo de vida sedentario. Cuenta y muestra Instructora de hatha yoga, psicóloga Elena Ustinova.

1. Padmasana (posición de loto)

La posición del loto es lo que necesitas para prevenir el dolor de espalda. Fortalece la columna coccígea y lumbar, corrige la postura, mejora el flujo sanguíneo hacia la parte inferior del abdomen y mejora el metabolismo. Además, la posición del loto ayuda a sobrellevar el estrés y aliviar la tensión.

Cómo hacer:

Desde una posición sentada, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo, acercando el talón al ombligo. Doblamos la pierna izquierda por la rodilla y la colocamos sobre el muslo derecho, acercamos el talón al ombligo. Expande las plantas de los pies hacia el techo. Alargamos la columna, relajamos los hombros y colocamos las manos en las rodillas.

En esta posición, intentamos relajarnos lo máximo posible y permanecer 60 segundos. Después de eso, repetimos la postura del otro lado (comenzando con la pierna izquierda en lugar de la derecha).

2. Prasarita Padottanasana (Postura del pie estirado)

Elimina el dolor de espalda, fortalece y tonifica perfectamente la columna, así como los órganos del pecho y la cavidad abdominal. Además, esta asana trabaja los isquiotibiales, la espalda y las superficies internas de las piernas, mejora la movilidad de las articulaciones de la cadera y normaliza los intestinos.

Cómo hacer:

Piernas más separadas: a un ancho aproximadamente igual al largo de la pierna. Los bordes exteriores de los pies son paralelos entre sí. Ponemos nuestras manos en el cinturón. Mientras inhalamos, levantamos las rótulas, estiramos hacia arriba detrás de la corona, alargando la columna vertebral. Con una exhalación, nos inclinamos y bajamos nuestras palmas al piso en línea con los pies. Mientras inhalamos, doblamos la zona lumbar y levantamos la cabeza. Mientras exhala, doblamos los brazos a la altura de los codos y bajamos la coronilla al suelo.

Permanecemos en esta posición durante 30 segundos. Nos aseguramos de que el peso corporal recaiga sobre las piernas. Con un suspiro, arrancamos la cabeza del suelo, estiramos los brazos a la altura de los codos y nos levantamos suavemente hacia arriba.

3. Uttita Parshvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

Elimina el dolor de espalda, estira la columna y el pecho. Esta asana estimula el trabajo de los órganos abdominales, alivia el estreñimiento y aumenta la resistencia.

Cómo hacer:

La distancia entre los pies es aproximadamente igual a la longitud de la pierna, los brazos están a la altura de los hombros y las palmas de las manos hacia el suelo.

Con una exhalación, gire el pie derecho 90 ° hacia la derecha, gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Doblamos la rodilla derecha en ángulo recto, levantamos la rótula de la pierna izquierda. Colocamos la palma derecha en el borde exterior del pie derecho y extendimos la mano izquierda hacia arriba. La mirada se precipita hacia los dedos de la mano extendida. Alargamos la columna vertebral, estiramos las costillas y las vértebras. El cuerpo se estira como una flecha desde el tobillo izquierdo hasta la mano izquierda.

Permanecemos en esta posición durante 30 segundos. Con un suspiro, arrancamos la palma derecha del suelo y subimos las escaleras. Al exhalar, gire el pie izquierdo hacia la izquierda y repita Parshvakonasana en el otro lado.

4. Upavishta Konasana (Postura de ángulo sentado)

Upavishta Konasana en realidad se refiere a las asanas para abrir la pelvis. ¡Pero qué bien funciona en la columna! La estira, fortalece la espalda, quita pinzas y previene el desarrollo de hernias intervertebrales. Además, realizar Konasana estimula la actividad ovárica y calma el sistema nervioso.

Cómo hacer:

Desde una posición sentada en el suelo con las piernas extendidas, separamos alternativamente nuestras piernas hacia los lados lo más amplia posible. Las piernas están rectas, la parte posterior de los muslos y la parte inferior de las piernas están presionadas contra el piso, los calcetines se colocan sobre sí mismos.

Nos agarramos de los dedos gordos y estiramos la columna mientras inhalamos, doblando ligeramente la zona lumbar y abriendo el pecho. La mirada se dirige hacia arriba. Mientras exhala, doble su cuerpo alargado hacia abajo y apoye la frente, la nariz o la barbilla en el suelo. Nos esforzamos por bajar el estómago y el pecho lo más bajo posible. Permanecemos en esta posición durante 30-60 segundos. Con una exhalación, levante lentamente el cuerpo y conecte las piernas.

5. Ushtrasana (postura del camello)

Alarga y tonifica la columna, ayuda a eliminar encorvamiento. La postura del camello desarrolla el equilibrio y genera confianza en uno mismo. Ushtrasana también se recomienda para la hipotensión para normalizar la presión arterial.

Cómo hacer:

Nos ponemos de rodillas, que colocamos a lo ancho de la pelvis. Los pies están en el suelo, los dedos apuntando hacia atrás.

Mientras inhalamos, estiramos la coronilla hacia arriba, alargando la columna. Inclínate hacia atrás y coloca las palmas de las manos en las plantas de los pies o los talones. Con una exhalación, doblamos el pecho, echando la cabeza hacia atrás.

Habiendo encontrado el punto de deflexión máximo posible en este momento, nos demoramos en él durante 30 segundos. Sostenemos la asana debido a la fuerza de las piernas. Al exhalar, nos doblamos suavemente, volviendo a la posición inicial.

6. Purvottanasana (postura del tablón invertido)

Alivia el dolor de espalda, ideal para abrir el pecho y formar la postura correcta. Esta postura fortalece las muñecas y los tobillos y proporciona una buena movilidad de las articulaciones de los hombros. La asana también es adecuada para principiantes.

Cómo hacer:

Desde una posición sentada con las piernas rectas, colocamos nuestras palmas detrás de nosotros, dirigimos nuestros dedos hacia las piernas (o la variante Purvottanasana como en la foto: los dedos se dirigen hacia atrás).

Al inhalar, empujando con las palmas, arrancamos la pelvis del suelo y nos elevamos lo más alto posible. El estómago se contrae. Enderezamos las piernas, intentando pararnos en el suelo con las plantas de los pies. Los brazos desde las muñecas hasta los hombros son perpendiculares al suelo y el cuerpo desde los hombros hasta la pelvis es paralelo a él. Estirando el cuello, echamos la cabeza hacia atrás lo más posible. Permanecemos en la pose durante 20-30 segundos.

Con una exhalación, baje la pelvis al piso y relájese.

7. Sarvangasana (postura de la vela)

Una de las asanas de yoga más importantes que benefician a todo el cuerpo. Su implementación aumenta la flexibilidad y la conducción nerviosa de la columna cervical, alivia el dolor de cuello. Sarvangasana elimina los dolores de cabeza y los resfriados, mejora el suministro de sangre a las glándulas tiroides y paratiroides, estimula su trabajo y tiene un poderoso efecto antienvejecimiento.

Cómo hacer:

Posición inicial: acostado, brazos extendidos a lo largo del cuerpo, palmas hacia abajo.

Al exhalar, arrancamos la pelvis del piso, dirigimos las rodillas hacia la cara. Al mismo tiempo, doblamos los brazos a la altura de los codos y colocamos las palmas de las manos en la espalda, dirigiendo los dedos hacia la pelvis. Con un respiro, dirigimos nuestras rodillas hacia el techo, bajando los talones hasta las nalgas. Luego enderezamos las rodillas, dirigiendo los dedos de los pies hacia el techo. El cuello, la parte posterior de la cabeza, los hombros y los antebrazos están en el suelo, el pecho toca la barbilla.

Permanecemos en esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Con una exhalación, doblamos las rodillas y bajamos suavemente al suelo.

8. Chakrasana o Urdhva Dhanurasana (puente)

Para que la columna se mantenga sana y flexible durante mucho tiempo, y el dolor de espalda no lo atormente. Además, esta asana mejora la visión, unifica las hormonas y calma el sistema nervioso. Chakrasana mejora el suministro de sangre al cerebro, aumentando el nivel de inteligencia y la velocidad del pensamiento.

Cómo hacer:

Desde una posición supina, colocamos nuestras palmas debajo de los hombros para que los dedos miren hacia los pies. Doble las rodillas, apoye los talones en las nalgas.

Mientras exhalamos, levantamos el cuerpo, apoyamos la corona en el suelo. Con la siguiente exhalación, arrancamos el cuerpo y la cabeza del suelo, arqueando la espalda tanto como sea posible. Enderezamos los brazos a la altura de los codos y estiramos las caderas hacia arriba. Permanecemos en esta posición durante 20-30 segundos.

Luego intentamos levantar los talones del suelo y transferir el peso del cuerpo a los dedos de los pies. Permanecemos en esta posición durante otros 5 segundos. Mientras exhalamos, doblamos las rodillas y los codos, bajamos al suelo.

Si sufre de dolor de espalda de vez en cuando, la práctica regular de estas 8 asanas le ayudará. Pero, ¿y si te duele la espalda ahora mismo? Como dice Elena, en este caso, los primeros cuatro ejercicios te vendrán bien. Lo principal, al realizar estas asanas, es escucharte a ti mismo y evitar las molestias. ¡Salud a tu columna!

Foto: Anna Ponomarenko