Caderas perfectas en casa

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Caderas recogidas, piernas delgadas son el sueño de toda mujer y lo que los hombres admiran. Pero para que el resultado sea agradable, trabajan mucho en sí mismos, realizan sistemáticamente series de ejercicios.

En las clases desarrolladas por entrenadores de gimnasios o autores de videotutoriales en la red, el énfasis principal está en la musculatura anterior y posterior de los muslos. Se ignoran los muslos internos. Afortunadamente, los ejercicios de la parte interna del muslo se realizan sin máquinas en casa.

Funciones de entrenamiento

Trabajar en el área del problema es importante:

• para mujeres que luchan con kilos de más en la parte inferior del cuerpo;
• para quienes quieren tonificar todos los grupos musculares.

La dieta y el ejercicio correctos para el interior del muslo debilitado en casa para niñas de diferentes tamaños es el camino hacia un cuerpo ideal, la posibilidad de transformación sin visitar el gimnasio.

Los profesionales prestan atención a que la parte interna de los muslos funcione debido a las cargas de energía. Tonifican los músculos y la piel que rodean la cara interna del muslo. Las cargas cardiovasculares ayudan a quemar grasa.

Los ejercicios se realizan con y sin pesas

Herramientas útiles para hacer que sus entrenamientos sean más desafiantes:

1. Cinta de gimnasia.
2. Expansor.
3. Bandas de goma.
4. Pelotas.

Un conjunto de ejercicios

Antes de entrenar, calienta los músculos. El calentamiento previene lesiones. Los principiantes hacen ejercicios para fortalecer la parte interna del muslo, que incluyen de 3 a 4 series en el entrenamiento. El número de repeticiones depende del tipo de ejercicio.

Patas reproductoras mientras está acostado

La carga principal recae sobre el área problemática, los músculos abdominales están involucrados (grupo superior). Bono: el estiramiento mejora, los depósitos de grasa se queman. Según el nivel de dificultad, pertenecen al grupo medio. Para aumentar la carga, se utilizan pesos.

Esquema de acciones:

• punto de partida - sobre la espalda, posición acostada. Las manos se estiran a lo largo del cuerpo, las piernas están rectas, elevadas perpendiculares al cuerpo;
• inhale, las piernas abiertas, sin doblar las rodillas. Fíjelo en un punto cómodo para el principiante (se debe sentir tensión);
• exhale, vuelva a su posición original.

En un enfoque, se realizan de 15 a 20 repeticiones. Solo 3 enfoques. Con el tiempo, la carga aumenta y, después de fijar las piernas en una posición separada, se retrasan de 20 a 30 segundos. Respirar es tranquilo.

La clave para hacerlo bien es un ritmo lento y una posición corporal correcta. El lomo no se despega del suelo, los movimientos de las piernas son suaves. Si se realiza incorrectamente, los ligamentos pueden lesionarse.

Sentadilla Plie

Piernas ajustadas y muslos hermosos son los objetivos que logran las sentadillas. Pero la elección de la tecnología se aborda de manera responsable. La mejor opción es involucrar la parte interna de los muslos, las pantorrillas, los músculos de los glúteos y los cuádriceps. La técnica es más difícil: plié con una barra o mancuernas.

Esquema de ejecución:

• punto de partida: las piernas son más anchas que el ancho de los hombros, los dedos de los pies se dirigen hacia los lados, la postura se endereza, una ligera desviación en la columna lumbar;
• al inhalar, sin cambiar la posición del cuerpo, bajan, las caderas quedan paralelas al piso;
• permanezca en esta posición durante 5-10 segundos;
• al exhalar, regresan al punto de partida.

En un enfoque, se realizan 12 sentadillas en 3 series. Además para aquellos que, después de fijarse en el punto inferior, se ponen de puntillas durante las sentadillas. Esto hace que los músculos de las piernas trabajen más activamente, desarrolla la postura correcta.

Ejercicio "Arco y flecha"

Destinado a fortalecer la parte interna de los muslos, estirando los ligamentos, se realiza fácilmente en casa sin pesas. Las estocadas laterales también tensan los músculos de las nalgas.

Cómo hacer:

• las piernas están ubicadas un poco más anchas que el nivel de los hombros, la postura es uniforme, los músculos abdominales están tensos, los brazos están extendidos hacia adelante o en la cintura;
• en la inhalación, la pierna derecha se lleva hacia un lado, la rodilla se fija en un punto de 90 grados, en este momento la pierna opuesta, cuyo pie no se levanta del piso, está recta;
• fijación en el punto más bajo durante un par de segundos, vuelva a la posición inicial;
• Lánzate en la dirección opuesta de forma idéntica.

Para cada pierna por serie, hay 15 estocadas, tres series. Los ligamentos no calentados son propensos a lesionarse. Calienta bien de antemano.

Ejercicio de pelota

Un ejercicio eficaz para las niñas que están trabajando activamente para fortalecer las caderas es sujetar la pelota con los pies.

El entrenamiento se basa en la contracción muscular y la fijación de las piernas en una posición. Además del área problemática, se entrenan los músculos de los glúteos.

Este ejercicio es de dificultad media, aumenta la resistencia y desarrolla una buena concentración.

Esquema:

• acostado de espaldas, doble las rodillas, presionando los pies contra el suelo. Coloque la pelota cerca del área de la rodilla, sujetándola con los pies;
• al inhalar, la pelota es apretada por los músculos;
• sin relajarse, fije el cuerpo en esta posición;
• exhalando, los músculos se relajan gradualmente, pero la pelota permanece sujeta.

Realiza 14 veces por enfoque. Solo 4 enfoques. Un agarre simple, pero no menos efectivo: la pelota se agarra mientras está sentado en una silla con el respaldo plano.

Balancea las piernas mientras estás acostado

Un tipo de ejercicio popular, presentado en varias variaciones. Bono: además de entrenar la parte interna del muslo, los músculos abdominales oblicuos funcionan y las nalgas se fortalecen. A medida que aumenta la amplitud del swing, aumenta la dificultad.

Esquema de ejecución:

• acostado de lado, estire las piernas, colocando una encima de la segunda, el cuerpo descansa sobre el brazo doblado a la altura del codo;
• al inhalar, se levanta la parte superior de la pierna;
• la fijación (un par de segundos) ocurre en un punto conveniente, lo principal es que la pierna permanece recta y paralela a la segunda;
• al exhalar, vuelven a su posición original;
• de manera similar, el ejercicio se realiza para la segunda pierna después de cambiar la posición del cuerpo.

Se realizan 15 levantamientos en cada pierna. El ejercicio se realiza en 5 series. Complica con el uso de una banda elástica de gimnasia.

Al realizar un ejercicio para entrenar la parte interna de los muslos con regularidad, de acuerdo con las reglas, logran un buen resultado, como en la foto de modelos famosos de fitness.