Cómo empezar a comer bien y perder peso sin hacer dieta

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2024-01-15 15:31

¿Cómo empezar a comer bien? ¡Fácilmente! Si deja de aplazar este día para mañana y sigue unos sencillos pasos.

De acuerdo, la “nutrición adecuada” suena aburrida. Los pensamientos sobre las gachas de mijo no amadas, los nabos al vapor y la compota de frutas secas surgen de inmediato en mi cabeza. ¡Y quieres magdalenas dulces, kebabs deliciosos, barras de chocolate y una copa de vino en unas vacaciones! Te sorprenderás mucho, pero todo esto no va más allá de la dieta correcta.

¡La comida sana es sabrosa, sana y satisfactoria! ¡Echémosle un vistazo más de cerca!

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Dieta y nutrición: ¿cuál es la diferencia?

¡La primera regla de una alimentación saludable es olvidar todo lo que sabías antes! Sorprendentemente, pero cierto: muchas mujeres ni siquiera asumen que los estereotipos impuestos por alguien no tienen nada que ver con la dieta correcta.

No necesita beber kéfir sin grasa para perder peso; por el contrario, mejorará. Los fabricantes sin escrúpulos excluyeron las grasas, pero aumentaron la cantidad de carbohidratos, lo que significa que el contenido calórico se mantuvo prácticamente igual. Pero la sensación de saciedad que surge tras consumir productos con un contenido normal de grasas se ha hundido en el olvido. ¡Es por eso que después de tal kéfir siempre quieres comer! Y comes o bebes kéfir de nuevo. Es un circulo vicioso.

¡No hay necesidad de renunciar a ningún panecillo y huir de él como el fuego! Si quieres postre, ¡buen provecho! Sin sentimiento de culpa, autoexamen y reproches del exterior. Un moño no aumentará su cintura, pero definitivamente otro colapso durante una dieta. Cualquier nutricionista te lo dirá.

No te metas en las cajas, sé tú mismo y acepta el hecho de que la comida es un placer. ¡No necesitas tenerle miedo, necesitas aprender a disfrutarlo!

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Déjate comer

Siempre tan pronto como tenga hambre. Piense en usted, su salud, sus futuros hijos o sus nietos actuales. Sentir hambre te hará enojar, lloriquear e irritarte. A las personas que te rodean no les gustará, ¡y a ti tampoco! ¡Olvídese de las huelgas de hambre!

No hagas dietas

Las raciones de alimentos más populares de la actualidad (trigo sarraceno, leche agria, arroz, "chocolate", "kéfir" y muchas otras) no son dietas, no tienen derecho a ser llamadas así. En el mejor de los casos, son adecuados para los días de ayuno, que deben realizarse bajo la supervisión de un médico. Y la "dieta del chocolate" es un malentendido continuo, es una lástima que por lo general acabe en una cama de hospital.

¡Tómalo con un lápiz! La dieta, como una dieta con restricciones, es necesaria para las personas que luchan contra enfermedades específicas. En su caso, las restricciones razonables están justificadas. Por lo tanto, los pacientes con enfermedades del tracto gastrointestinal se limitan a alimentos grasos, ácidos y picantes, y se recomienda a las personas con intolerancia al gluten que se abstengan de hornear con harina blanca. La dieta solo puede ser recomendada por un médico, después de un examen y aclaración de las enfermedades existentes. Una persona sana no necesita una dieta, se le recomienda un sistema de nutrición equilibrado, es decir, lo que llamamos una nutrición adecuada.

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Come a menudo

La nutrición adecuada es de 5 a 6 comidas al día. Y sí, ¡puedes perder peso con él! Y las mujeres que lo siguen no engordan. Puede comer varias veces al día en porciones pequeñas, cada 2, 5-3 horas, o puede elegir el esquema clásico: desayuno, almuerzo y cena y dos refrigerios saludables.

Mira el reloj

Los descansos entre el desayuno y la cena no deben exceder las 10-12 horas, esto está plagado de problemas con el tracto gastrointestinal y el páncreas.

No crea en el mito de que no puede comer después de las 6 de la tarde. La cena debe programarse 3-4 horas antes de acostarse. Si eres un "noctámbulo" y te acuestas a la 1 de la mañana, a las 9 de la noche puedes cenar en paz. Tu cuerpo lo necesita.

¡En una nota! Comer comidas pequeñas es bueno para la salud. Evita el hambre y la sobrealimentación y no estira las paredes del estómago, haciéndolo "insaciable". Además, no sobrecarga el cuerpo, obligándolo a trabajar por desgaste, lo que significa que prolonga la juventud y la salud.

Cadáveres, hervir y hornear

Elija métodos de cocción saludables: hornear, guisar, hervir, cocer al vapor, olla de cocción lenta o asar a la parrilla. Sí, no se recomienda freír, pero a veces se puede.

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Contar calorías

Solo una vez, hoy. Y en el futuro cuando quieras adelgazar. El contenido calórico de la dieta para hombres no debe exceder las 2500 kcal por día, y para las mujeres - 2000. Si usted o sus amigos realizan trabajos físicos intensos, entrenan 3-4 veces a la semana o más, el contenido calórico puede aumentarse de acuerdo con el entrenador o el médico …

¡Lección de matemáticas! Calcule el contenido calórico de la dieta diaria, si excede la tasa recomendada, tendrá que reducir la velocidad, excluir una porción adicional de dulces. Si las calorías son correctas, ¡estás genial!

Pero tan pronto como desee perder peso, puede reducir la dieta diaria en 200 kcal, e inmediatamente comenzará a perder peso. Coma una nueva comida durante aproximadamente 3 semanas. Si después de eso el peso aún no le conviene, elimine otras 200 kcal y vuelva a perder peso.

El contenido mínimo de calorías de la dieta es de 1300 kcal por día, es absolutamente imposible ir por debajo de él. Se producen cambios irreversibles en el cuerpo: hay disfunciones en los procesos metabólicos y antecedentes hormonales. Y los riesgos son muy altos de que no podrá concebir y dar a luz a un hijo más tarde. ¡Piensa en el futuro!

¡Menu, por favor! Que puedes comer

Qué comer para adelgazar es la cuestión principal para adelgazar. Hoy lo reformularemos un poco: ¿qué comer para estar sano?

Después de todo, una nutrición adecuada no es solo piernas delgadas y tonificadas, cintura redondeada y senos altos, sino también salud. La oportunidad de hacer lo que amas, de estar activo desde la mañana hasta la noche y no cansarse.

Se reconoce el mejor sistema alimentario hasta la fecha pirámide de harvard … Fue desarrollado en 1992 por nutricionistas de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Si desconfía de las "cosas extranjeras", debe saber que esta pirámide fue aprobada por todo el mundo, incluidos los científicos y médicos rusos.

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Mira la foto. Puedes comer todo lo que hay dentro de la pirámide. Pero cuanto más alto vayas, más modestas y moderadas deberían ser tus porciones.

Además, debe beber de 1,5 a 2 litros de agua limpia por día. Esta simple medida no solo la hará más saludable, sino también hermosa: la piel se tensará, se volverá más hidratada y fresca.

Lo mejor entre lo mejor: un poco sobre superalimentos

Los superalimentos son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Su presencia en su dieta es un camino directo hacia la buena salud, la armonía de una niña y una tez hermosa.

Esta comida debe formar la base del menú. Le permitirá olvidarse de la presencia de ciertas enfermedades crónicas, por ejemplo, úlceras y gastritis, así como prevenir enfermedades relacionadas con la edad asociadas con una nutrición inadecuada. ¿Cuáles son estos productos?

Verduras:

• Espinacas
• Pimientos morrones rojos, amarillos y naranjas
• Todo tipo de repollo: brócoli, coliflor, repollo blanco, rojo

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• Zanahoria
• Calabacín, calabacín
• Cebolla
• Apio
• Tomates
• Judías verdes
• Maíz y guisantes

Frutas y bayas:

• Manzanas
• Peras
• Albaricoques

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• Plátanos
• Sandía
• Arándano
• Uva
• Una piña
• Ciruelas y melocotones
• Nectarinas
• fresa
• Arándano
• Limones y limones

Granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas:

• Arroz integral
• Frijoles negros
• Cereales
• Pan integral
• Nueces
• Nueces de soja
• Almendra
• semillas de sésamo
• Pasta de trigo duro

Productos lácteos:

• Kéfir, leche horneada fermentada, crema agria, requesón, crema, leche, queso, yogur natural con un porcentaje medio de grasa
• Quesos bajos en grasa: tofu, queso de soja, requesón, chechil, gaudette, ricotta, queso ligero, feta
• Tipos de leche de origen vegetal: coco, soja, almendra, avena, etc.

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Alimentos cárnicos y proteicos:

• Todo tipo de aves, ternera, conejo, ternera - piezas magras
• Todos los mariscos sin excepción

Grasas saludables:

• Todo tipo de aceites vegetales naturales: oliva, maíz, girasol, pepita de uva, sésamo, linaza
• Manteca

Especias y aditivos alimentarios:

• Cúrcuma
• Alcaravea
• pimienta de cayena
• Ajo
• Cilantro
• Perejil
• Orégano
• Pimenton
• Canela

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Bebidas:

• Jugos de frutas sin azúcar, bebidas de frutas, compotas.
• Tés de hierbas, té negro y verde, café
• Kvass
• Agua: filtrada, mineral

Alimentos tabú: no deben estar en la mesa del comedor

Hay ciertos alimentos que debe limitar en su dieta y, mejor aún, excluirlos por completo. Y no porque nos hagan mejorar, aumentan el nivel de colesterol "malo", aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Eso:

Leer también

Salud | 2016-01-13 ¿Grasa? ¡Coma para su salud!

• Productos ahumados, productos semiacabados industriales y comida rápida
• Productos de salchicha
• Aderezos industriales, salsas, ketchup y mayonesas
• Alimentos grasos
• Comida muy salada
• Todos los productos que contienen aditivos alimentarios prohibidos E
• Alimentos con OGM
• Gaseosa dulce

¿Cómo empezar a comer bien?

No es necesario cambiar su forma de vida habitual en un esfuerzo por hacerlo rápidamente y luego volver a lo que era. Si quieres lucir siempre perfecta y sentirte bien, da pasos pequeños pero seguros hacia una dieta saludable. Y es mejor comenzar con alternativas saludables:

Si amas …

• Pida pizza o sushi en casa. Prepárelos usted mismo en casa. Elija ingredientes saludables para la pizza y use pescado fresco y arroz integral en su sushi.
• Productos horneados de harina blanca. Reemplácelo con granos integrales: pan, panecillos, pan. Se absorben más rápido y son más saludables debido a su alto contenido en fibra.

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• Pepsi, cola, jugos y refrescos de la tienda. Prepare las bebidas usted mismo. En la temporada de bayas y frutas, congele las materias primas para futuras compotas, exprima los jugos. Aprende a cocinar kvas.
• Patatas fritas y palomitas de maíz. Reemplácelos con bocadillos saludables. Estos son cortes de frutas y verduras. ¡No tienes idea de lo deliciosos que pueden ser los palitos de zanahoria fresca o las rodajas de calabaza al horno!
• Dulces en grandes cantidades. Cambie a frutos secos, mermelada y nueces. A veces, disfrute del chocolate amargo amargo; a diferencia del chocolate con leche, es bueno para la salud e incluso se lo considera el "elixir de la juventud".
• Yogures de frutas dulces. Prepare la leche agria usted mismo. Utilice cultivos iniciadores probióticos para esto. Esto no solo es realmente sabroso, sino que también tiene un valor definitorio para su belleza.
• Cuajada procesada. Compre quesos duros, queso feta y requesón.
• Embutidos, embutidos. Cocine los kebabs, especialmente porque es temporada. La carne real, incluso si no se cocina de la manera más saludable, es mucho más saludable que los alimentos procesados, en los que a veces no hay carne.

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El menú ideal para el día: las proporciones adecuadas

Cómo hacer el menú correcto, tu cuerpo responderá. A alguien le gusta la avena con frutas dulces por la mañana, otro elige sándwiches (pueden ser saludables), y el tercero toma té y ya desayuna en el trabajo. Si se olvida de las preferencias individuales por un minuto, la nutrición adecuada para el día se ve así:

Desayuno

Carbohidratos complejos y alimentos proteicos. Estos pueden ser cereales, productos lácteos con tortitas o bizcochos, huevos cocidos y tortillas infladas, pasta integral con verduras guisadas.

Primer bocadillo

Frutas, verduras crudas, frutos secos.

Cena

Proteínas y carbohidratos. La opción ideal es el primer y segundo plato. Pueden ser sopas, encurtidos, borscht. Agregue guisos como guisos o guisos de verduras, o ensaladas de verduras frescas.

Segundo refrigerio

Frutas, verduras, frutos secos, productos lácteos.

Cena

Alimento proteico en combinación con cereales. Gachas de avena + lonchas de pescado o carne, mariscos.

Antes de la hora de dormir

Un vaso de leche con miel, kéfir, yogur o una ración de requesón.

Siempre hay ocasiones y eventos en los que novias, familiares o jefes tirarán en tu plato una ensalada de pescado ahogado en mayonesa o un muslo de pollo frito condimentado con salsa de tomate. ¿Comer o no comer? ¡Depende de usted decidir!

Pero recuerde que las desviaciones puntuales de una dieta saludable no son un delito. Lo principal es que continúe comiendo lo más saludable posible. Y entonces definitivamente estarás saludable, hermosa y feliz. ¡Buena suerte!