Los ejercicios caseros para adelgazar más efectivos

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 00:12

Los ejercicios de adelgazamiento ayudarán a que el cuerpo vuelva a la normalidad. Debe seguir las instrucciones, no ser perezoso y hacer ejercicio con regularidad. Es igualmente importante controlar su dieta.

¿Es posible perder peso sin hacer ejercicio?

El deseo de perder kilos de más es el mejor motivador para entrenar. Perder peso sin movimiento no funcionará. Para quemar el exceso de grasa, debe hacer un esfuerzo para acelerar su metabolismo, y esto solo es posible con actividad física regular.

Los ejercicios simples pueden ayudar efectivamente a que su cuerpo se vuelva más delgado. La participación de todos los sistemas corporales durante el entrenamiento restaurará la movilidad y ayudará a ganar resistencia.

¿Qué ejercicios son los más efectivos para adelgazar en casa?

La actividad física de acuerdo con la dieta dará el resultado deseado para perder peso. El ejercicio acelera el metabolismo en el cuerpo, abre el depósito de grasa de manera más efectiva y ayuda a gastar el exceso de reservas.

Subir escaleras: ejercicio para adelgazar las piernas

Evitar el ascensor, subir las escaleras constantemente ayuda a quemar calorías. Aquí se involucran más músculos que al caminar. Se entrenan los músculos de las piernas y la parte inferior del abdomen.

Subir escaleras a un ritmo moderado te permite quemar hasta 500 calorías, y con un aumento de velocidad, se consume aún más. Si agrega una banda de resistencia, el efecto es más fuerte.

Para problemas en las articulaciones, no se recomienda abusar de las escaleras.

¡Interesante! Ejercicio de vacío para el abdomen

Plancha con mancuernas

El ejercicio fortalecerá los músculos del abdomen, la espalda y los brazos, y ayudará a quemar calorías de manera más eficiente. Ejecución paso a paso:

1. Prepara mancuernas.
2. Párese con los brazos extendidos en la barra. Pies separados a la altura de los hombros.
3. Tome una mancuerna en una mano a la altura de la cadera. Apoyarse en la otra mano. Mantenga sus caderas y piernas quietas.
4. Baje la mancuerna hacia abajo, levántela hasta el nivel de las caderas.
5. Cambia tu mano. Utilice ambas mancuernas alternativamente.

Los movimientos se pueden acelerar gradualmente. Necesitas hacer de 8 a 10 repeticiones en cada lado.

Escalador de rocas

Ejercicio para adelgazar piernas. Posición inicial: tabla con los brazos extendidos, luego:

1. El soporte está en las manos, la espalda permanece inmóvil.
2. Las piernas se doblan alternativamente a la altura de las rodillas: la persona parece estar corriendo.
3. Las rodillas deben estar elevadas.

El ejercicio tiene un fuerte efecto quemagrasas.

Rastreo bajista

Un ejercicio eficaz para adelgazar brazos y piernas en casa. Simple de realizar, pero tendrá que mantener todo el cuerpo en peso. Esto permitirá deshacerse rápidamente de los kilos de más.

Pedido:

1. Párese en la barra con los brazos rectos.
2. Estire su espalda. Durante el ejercicio, las rodillas no deben tocar el suelo.
3. Comience el movimiento moviendo alternativamente el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha.
4. Arrástrese hacia adelante y luego hacia atrás. Hágalo hasta que esté cansado, luego tome un descanso, repita.

No hay necesidad de apresurarse, el ejercicio se realiza a un ritmo lento. La carga se da a todo el cuerpo.

Puedes hacerlo con música.

¡Interesante! Ejercicios efectivos para glúteos y muslos.

Sentadillas

El ejercicio fortalecerá los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda. Ejecución paso a paso:

1. Ponte de pie. Mira hacia adelante.
2. La espalda es recta. Las manos están dobladas en un "candado" detrás de la cabeza.
3. Ponte en cuclillas de 5 a 10 veces.
4. Al enderezar el torso, párese de puntillas.

El peso de las mancuernas en las manos agregará eficiencia.

Para fortalecer los músculos de la espalda

Acuéstese boca abajo en la cama. La parte delantera del cuerpo debe colgar hacia abajo, pero para no caer. Ejecución paso a paso:

1. Manos detrás de la cabeza. Piernas juntas.
2. Inclínese hacia el suelo y luego levante la espalda por encima de la cama. Hágalo 5 veces.
3. Regrese a la posición inicial acostado en la cama.
4. Dar la vuelta boca arriba. Colgando de la cama hasta el pecho o hasta el abdomen.
5. Inclínese lo más que pueda y luego siéntese en la cama. Realice 5 veces.

Tomar un descanso. La duración del ejercicio debe ser de 30 a 40 minutos.

El ejercicio en casa hará que su peso vuelva rápidamente a la normalidad. Lo principal es no sentir lástima por ti mismo.

Ejercicios para el abdomen

La carga compleja implica fortalecer los músculos abdominales, lo que le permite bombear la prensa. También se verán afectados los músculos laterales.

Grua

Realizado estando de pie:

1. Párese en una postura: pies separados al ancho de hombros, manos detrás de la cabeza.
2. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y levántela hasta el nivel del pecho.
3. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y levántela hasta el nivel del pecho.
4. Muévase lentamente, necesita tensar los músculos de la espalda y el abdomen.
5. Mantenga la espalda recta, no se doble.
6. Haz de 15 a 20 levantamientos con cada pierna. Tómate un descanso, repite.

Con el tiempo, el ejercicio debería durar entre 20 y 30 minutos.

Tablón

Entrenamiento de resistencia. Cuanto mayor sea la duración, más fuerte será el efecto. Ejecución paso a paso:

1. Adopte una postura de tabla: brazos doblados a la altura de los codos, apoyo en los antebrazos.
2. Las piernas están extendidas hacia atrás, los calcetines descansan en el piso.
3. Hombros perpendiculares a los codos.
4. Deje reposar durante 10 minutos.
5. Relájate, repite.

Los músculos del pecho, abdomen y espalda están bien fortalecidos.

Bicicleta

Hecho acostado:

1. Acuéstese boca arriba. Puede estar en la cama o en el suelo.
2. Manos detrás de la cabeza. Doble las piernas a la altura de las rodillas.
3. Realiza movimientos con los pies como si estuvieras pedaleando.
4. Duración 10-15 minutos para comenzar.

Incrementa gradualmente el tiempo de entrenamiento.

Torso gira

Se hace sentado. Fortalece los músculos de la espalda, activa los músculos abdominales. Ejecución paso a paso:

1. Manos en el cinturón. La espalda es recta. Piernas juntas.
2. Gire el torso hacia la izquierda tanto como sea posible.
3. Deténgase durante 30-40 segundos.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Gire a la derecha, manténgalo así durante 30-40 segundos.
6. No gires la cabeza. Realice movimientos lentamente, esforzando todos los músculos.

Realice de 20 a 30 minutos.

Puente

Ejercicio para eliminar el exceso de grasa en los costados, glúteos y abdomen:

1. Acuéstese boca arriba. Manos a lo largo del cuerpo, pies separados a la altura de los hombros.
2. Dobla tus rodillas. Arranque las nalgas del suelo apoyándose en los pies.
3. Deténgase durante 10-15 segundos. Repetir.

Si, al mismo tiempo que se levanta la pelvis, es posible hacer columpios con las manos (arriba, abajo en el suelo), esto involucrará los músculos del pecho y los brazos.

Los ejercicios para adelgazar el abdomen ayudarán a tonificar los músculos. Puede eliminar el exceso de peso del abdomen con ejercicio prolongado sin interrupción.

Ejercicios para glúteos y caderas

Ejercitar los muslos y los glúteos ayudará a eliminar la grasa corporal. Las clases bombearán los músculos de las piernas y los glúteos.

Sentadillas con salto

Un ejercicio complejo combina dos elementos. Ejecución paso a paso:

1. Párate derecho. Pies separados a la altura de los hombros, manos en el cinturón.
2. Siéntese sin doblar la espalda. Erguirse.
3. Salta lo más alto posible.
4. Siéntate de nuevo.
5. Intente saltar de una posición sentada.
6. Repetir.

Hazlo de 15 a 20 veces.

Levantando las piernas hacia un lado

Realizado sobre una superficie dura. Pedido:

1. Acuéstese en el suelo, gire de lado.
2. Levanta tu torso. Una mano está detrás de la cabeza, la otra debe estar apoyada.
3. Levante ambas piernas juntas, levantándolas del piso.
4. Exhala, forzando la prensa.
5. Mantenga las piernas en una posición elevada durante 10 segundos.
6. Más bajo. Repetir.

Realice de 15 a 20 veces para cada lado.

Estocadas

Se bombean los músculos de las piernas y los glúteos. Ejecución paso a paso:

1. Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Se levantan las manos.
2. Da un paso adelante con una estocada profunda con el pie derecho.
3. Doble la espalda, haga movimientos de balanceo con las manos.
4. Volver a la posición inicial
5. Cambia de pierna lanzándote con la izquierda.

Repita hasta que esté cansado. Duración de la lección: 30 minutos.

Correr

El gimnasio utiliza una cinta de correr. En su ausencia, es posible correr a cualquier distancia, lo hará incluso en el lugar.

El ejercicio regular tonifica los músculos de las piernas y los glúteos, ayuda a eliminar el exceso de grasa. Correr una milla y media de distancia quema 470 calorías.

Caminando

El movimiento en el lugar, en la calle, en la pista fortalece los músculos de las extremidades. Las piernas y las nalgas adquieren una forma hermosa al caminar normalmente. Un kilómetro y medio a pie quema 370 calorías. Caminar es una buena opción de ejercicio regular para perder peso y mantenerse en forma.

La distancia diaria de caminata de 5 km le permite perder peso en 2 semanas de 5 a 7 kg.

Hacer ejercicio en una caminadora lo ayudará a alternar entre correr y caminar:

1. Establezca la velocidad en 11 km / h: haga ejercicio durante 1 minuto.
2. Reduzca la velocidad a 8 km / h - corra durante 2 minutos.
3. Repite la alternancia durante 15 minutos.
4. Relajarse.

El entrenamiento de alta intensidad quemará más grasa.

Extensión de cadera

El ejercicio afecta intensamente la superficie de los muslos y las nalgas. Ejecución paso a paso:

1. Ponte de rodillas. Coloque sus manos sobre la superficie del piso.
2. Tome una pierna hacia atrás, tirando del calcetín.
3. Trate de estirar lo más alto posible con el talón.
4. Vuelve. Repite 5-7 veces.
5. Cambiar de pierna.

Puede usar pesas o una banda elástica ajustada en sus pies.

Caminando sobre las nalgas

Prevención eficaz de la celulitis. Realizado sobre una superficie dura:

1. Sientate en el piso. Estire las piernas hacia adelante.
2. Arranque la nalga derecha, dé un paso adelante con el pie derecho.
3. Repite con el pie izquierdo.
4. Necesita caminar sentado, sin detenerse.

Los movimientos se realizan hacia adelante y luego hacia atrás. Hazlo el mayor tiempo posible.

Ejercicios de mano

Los entrenamientos manuales te permiten eliminar la energía negativa, quemar el exceso de grasa y ejercitar los músculos.

Lanzamiento de pelota

La pelota debe clavarse en el suelo con toda su fuerza. Se utilizan proyectiles grandes. El movimiento se realiza con todo el cuerpo:

1. Tome la pelota en la mano, levántela por encima de su cabeza.
2. Ponte de puntillas, estira todo el cuerpo hacia arriba.
3. Apretando con todo tu cuerpo, necesitas tirar la pelota al suelo.
4. Atrapa al nivel del pecho.

Repite el ejercicio de 15 a 20 veces.

Lagartijas

Se involucrarán bíceps y tríceps. Ejecución paso a paso:

1. Ponga énfasis en la mentira. Las manos están perpendiculares al suelo, rectas a la altura de los codos.
2. Haz de 5 a 10 flexiones.
3. La espalda debe estar recta, la pelvis no debe doblarse.
4. Tómate un descanso, repite.

Es importante sentir que los músculos están funcionando. Deberías sentir tensión en tus brazos.

Gatea como un hombre araña

El ejercicio de los brazos fortalecerá los músculos. La exposición a todo el cuerpo durante el entrenamiento acelerará los procesos metabólicos:

1. Párese en una parada de manos - tabla.
2. Realiza flexiones.
3. Empiece a moverse hacia adelante, moviendo alternativamente la pierna y el brazo opuestos.
4. Reorganice el brazo y la pierna, empuje hacia arriba. Mueva la otra pierna y el otro brazo, empuje hacia arriba.
5. Avanza primero, luego a la izquierda, derecha y atrás. Mantén tu espalda recta.

Realice hasta que se sienta cansado, luego repita.

Ejercicio con mancuernas

Realizado estando de pie:

1. Toma mancuernas. Levántese: pies separados al ancho de hombros.
2. Primero, levante los brazos hasta los hombros, doblando los codos.
3. Luego, estire los brazos por encima de la cabeza. Mantenga durante 10 segundos.
4. Baje los brazos al nivel del pecho. No lo bajes.
5. Repetir: hasta los hombros, hasta el nivel del pecho.

Realice 5-7 veces.

Balancea tus manos

Si hay un entrenador de goma estirable, puede usarlo. Ejecución paso a paso:

1. Párate derecho. Baja los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Levanta la mano derecha, deja la izquierda en la parte inferior.
3. No doble el codo. Tire de sus manos hasta el final.
4. Cambie la posición de las manos: izquierda arriba, derecha abajo.
5. Al moverse, intente tensar los músculos.

Puedes entrenar con peso extra.

Ejercicios para la cintura

Hacer ejercicio con tensión en el centro del tronco es tan importante como para otras partes del cuerpo.

Torciendo en la prensa

Hecho acostado:

1. Acuéstese en la superficie con la espalda hacia abajo. Piernas rectas, brazos a lo largo del cuerpo.
2. Levántese para sentarse. Gira el torso hacia la izquierda.
3. Recostarse.
4. Siéntese sin apoyarse en las manos. Gira el torso hacia la derecha.

Repite 10 veces.

Aro

El mejor ejercicio para una cintura delgada es un aro. La rotación del círculo en el cuerpo reducirá la cantidad de depósitos de grasa y devolverá la juventud a la piel. Debe comenzar con uno o dos movimientos. Cuando ya esté funcionando, el tiempo de entrenamiento debe ser de al menos 15-20 minutos.

Ejecución paso a paso:

1. Pon el aro alrededor de tu cintura. Gire hacia la derecha de 5 a 10 veces.
2. Quedarse. Gire hacia la izquierda de 5 a 10 veces.
3. Haga ejercicio hasta la fatiga muscular.

Girar un aro con peso dará más efecto. La cantidad de grasa puede disminuir en un 2% en el área de la cintura, y su circunferencia disminuirá en 3 cm si el aro se retuerce durante 1,5 meses.

Pendientes

La flexión del torso en la cintura entrena no solo los músculos, sino también el aparato vestibular. Ejecución paso a paso:

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Las manos se mueven al ritmo de las curvas.
2. Inclínese hacia la izquierda, enderece.
3. Inclínese hacia la derecha, enderece.
4. Inclinarse hacia adelante, enderezarse.
5. Inclínese hacia atrás, inclinándose tanto como sea posible.
6. Erguirse.

Realice de 10 a 15 veces para cada lado. Puede diversificar los movimientos balanceando las manos o pesando en sus manos.

Vacío

Mejor hacerlo con el estómago vacío:

1. Siéntese derecho, enderece la espalda.
2. Inhale el aire para que el estómago se "pegue" a la espalda.
3. Aguante la respiración durante 20 a 30 segundos.
4. Exhalar. Repite 7-8 veces.

Puedes hacerlo en cualquier momento libre.

Cabalgando sobre el estómago

Elimina el exceso de grasa en la zona de la cintura, al principio puede resultar doloroso. Ejecución paso a paso:

1. Acuéstese boca abajo en el suelo.
2. Levanta las piernas. Agarra tus pies con tus manos.
3. Empiece a balancearse como un columpio: hacia adelante, hacia atrás.

El tiempo mínimo es de 5 minutos.

Crujidos reversos

El ejercicio aprieta los músculos, obliga a los tejidos a enriquecerse con nutrientes. Ejecución paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba, levante las piernas. Dobla tus rodillas. Las manos se encuentran a lo largo del cuerpo.
2. Arranque la pelvis del piso mientras exhala.
3. Empuja tus piernas hacia adelante.
4. Después de inhalar, vuelva a la posición inicial.

Hágalo de 15 a 20 veces.

Los ejercicios para la cintura mejoran la digestión, activan los músculos y bombean los músculos del abdomen y la espalda.

Ejercicios para el pecho

El ejercicio correcto hará que sus senos luzcan hermosos y firmes. Los músculos entrenados lo levantarán y el ejercicio corregirá su forma.

Con una pelota

El ejercicio entrena los músculos de la espalda, el pecho y los brazos:

1. Párate derecho. Coge la pelota.
2. Sujeta la pelota entre tus palmas. Junta tus manos frente a tu pecho. Mantenga los codos paralelos a los hombros, no los baje.
3. Presione el proyectil con fuerza para tensar los músculos. El voltaje debe ser uniforme.
4. Apriete durante 10 segundos, relájese durante 5 segundos. Repite 5 veces.

Puedes hacerlo sin el balón, cerrando las manos frente a ti.

Lagartijas

Para los principiantes, es mejor comenzar las flexiones desde las rodillas o desde el sofá. Los músculos pectorales se fortalecen, la piel se vuelve tensa y elástica. Cuando se carga, se consume energía. Ejecución paso a paso:

1. Entra en el bar.
2. Piernas juntas, brazos bien separados.
3. Haga flexiones lentamente, tirando de los codos hacia los lados.

Realice de 10 a 15 veces en 2 series.

Extensión

Si se realiza después de las flexiones, los músculos se calentarán bien. Pedido:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Dobla tus rodillas.
3. Sujete las piernas con fuerza con las manos.
4. Presiona tu cabeza contra tu pecho.
5. Mantenga durante 2-3 minutos. Luego, tómate un descanso de 30 segundos.

Repite 5 veces.

Con una pared

Entrena los músculos de los brazos, la espalda y el pecho:

1. Párese frente a la pared con el brazo extendido.
2. Aprieta los puños, descansa las manos contra la pared a la altura del pecho.
3. Presione en la pared durante 5 minutos. Apriete los músculos del abdomen, la espalda y el pecho.

Descanse durante 30 segundos. Repite 5 veces.

Con mancuernas

El ejercicio estira perfectamente los músculos, le da al cofre una forma hermosa:

1. Levanta mancuernas. Baja tus manos.
2. Párate derecho.
3. Levante los brazos rectos frente a usted al nivel del pecho.
4. No doble los codos. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo.
5. Baje lentamente.

Realice 20 veces en dos enfoques.

Con mancuernas acostadas

Cuanto más esfuerzo ponga, más cerca será su éxito. Ejecución paso a paso:

1. Acuéstese con la espalda en el suelo. Levanta mancuernas.
2. Alternativamente, levante la pierna izquierda y dos brazos con mancuernas, luego la pierna derecha y los brazos.
3. Esfuércese por que sus manos toquen sus pies.
4. No doble las rodillas. Trate de mantener los codos rectos.
5. Para empezar, realice 5 veces, descanse.

Intenta hacerlo el mayor tiempo posible. Si es posible, aumente el enfoque hasta 10 veces.

Ejercicios laterales

Estos lugares son los menos involucrados en los movimientos normales. Los ejercicios deben realizarse en los complejos musculares para trabajar en los lados.

Nadando

Te permite quemar hasta 230 calorías en media hora. Cuanto más intenso sea el programa de ejercicios, más calorías se gastan. La espalda toma 300 calorías en media hora, la braza - 370, aproximadamente 409 calorías se gastan en mariposa.

Nadar 3 veces a la semana durante una hora aumenta la flexibilidad del cuerpo, reduce la grasa corporal en los costados y promueve una función cardíaca saludable.

Martín

Ejercicios de adelgazamiento para mujeres. Realizado estando de pie sobre una pierna:

1. Párese sobre una pierna, separe bien los brazos.
2. Alternativamente, levante la pierna derecha y luego la izquierda. Inclínese tanto como sea posible.
3. Esfuércese por levantar la pierna lo más alto posible. No doble las rodillas.
4. Repita 10 veces para cada extremidad.
5. Resiste reposar durante 2-3 minutos.

Si al principio del entrenamiento no puede mantener el equilibrio, puede sostenerse del respaldo de la silla con las manos.

Vela

Realizado sentado en el suelo. Fortalece los músculos del abdomen, espalda y costados. Pedido:

1. Póngase de rodillas, enderece la espalda, con las manos en el cinturón. Tacones juntos. El cuerpo crea un ángulo recto.
2. Siéntese sobre sus talones. Mira hacia adelante.
3. Mueva las caderas, los glúteos hacia la izquierda hasta el suelo. Tacones juntos, no quites las manos del cinturón.
4. Regrese a una posición sentada sobre sus talones.
5. Estire la espalda, arrodillándose en la posición original.
6. Siéntese sobre sus talones.
7. Mueva las caderas, los glúteos hacia la derecha hasta el suelo. Tacones juntos, no quites las manos del cinturón. Mantén la cabeza recta.
8. Vuelve a tus talones.

Repite de 5 a 10 veces.

Mover las caderas y los glúteos desde los talones hasta el piso y la espalda debe tomar de 2 a 3 segundos. Hágalo en dos movimientos: uno - hacia la izquierda, dos - hacia los talones. Bien, pisa los talones.

Después de practicar, los movimientos se realizan en la cuenta. Uno, la espalda recta, dos, se sentó sobre los talones, tres, las caderas hacia la izquierda, cuatro, regresó a los talones. Cinco - se levantó de sus talones, enderezó su espalda, seis - se sentó sobre sus talones, ocho - caderas hacia la derecha, nueve - volvió a sus talones.

Resbalando por los lados

El ejercicio involucra el cinturón muscular superior. No retire los dedos del cuerpo durante los movimientos. Ejecución paso a paso:

1. Levántese, enderece la espalda, con los pies separados a la altura de los hombros. Mira hacia adelante.
2. Manos abajo. Los movimientos se realizan con las manos alternativamente.
3. La mano derecha, con las yemas de los dedos, con la palma se desliza hasta la axila, cae hacia atrás.
4. La mano izquierda se eleva a lo largo del costado del cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo.
5. Mantén tu espalda recta. No incline la cabeza.

Realice de 15 a 20 veces para cada mano. Hágalo lentamente, estire los músculos de los brazos, la espalda, el abdomen, los costados.

Curvas laterales

El ejercicio le permite involucrar sus músculos laterales. Orden de ejecución:

1. Párate derecho.
2. Mano izquierda en el cinturón, derecha arriba.
3. Inclínese lentamente hacia la izquierda. El brazo derecho se dobla hacia la izquierda, no doble el codo.
4. Erguirse.
5. Mano izquierda arriba, mano derecha en el cinturón.
6. Inclínese lentamente hacia la derecha. La mano izquierda sigue los movimientos del cuerpo.
7. Erguirse.

Realice de 10 a 15 veces al día.

Curvas hacia adelante

Se fortalecen los músculos de la espalda, abdomen, extremidades. Ejecución paso a paso:

1. Párese derecho, piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la cabeza, estira el cuello.
2. Inclínese hacia adelante para que sus palmas descansen en el suelo. No doble las rodillas.
3. Empuja el suelo con las palmas de las manos 5 veces.
4. Erguirse.
5. Repite 5 veces.

Si al comienzo del entrenamiento solo las yemas de los dedos llegan al piso, no se moleste. El estiramiento aparecerá pronto.

Programa de entrenamiento para la semana

Hacer ejercicio en el gimnasio, correr regularmente, saltar la cuerda, caminar a paso ligero son ejercicios cardiovasculares. Son los que consumen más energía. En consecuencia, la mayoría de las calorías se queman durante estos entrenamientos.

Día de la semana	Ejercicio	Tiempo de lección
lunes	Clases de gimnasia	60-120 minutos
martes	Nadando	60 minutos
	Ejercicios con mancuernas	30 minutos
miércoles	Ejercicios de cuerda	30 minutos
	Correr	30 minutos
	Lagartijas	30 minutos
jueves	Nadando	60 minutos
	Ejercicios de fuerza	30 minutos
viernes	Burpee	30 minutos
	Caminata rápida	60-120 minutos
sábado	Nadando	60 minutos
	Caminata rápida	30 minutos
domingo	Maratón (correr, saltar, yoga, step)	2-3 horas

Aumente la carga gradualmente. Primero domine los ejercicios en la forma habitual, luego use el peso: para los brazos - pesos, para las piernas - simuladores especiales.

Nadar en la piscina te ayudará a perder peso más rápido y a corregir problemas corporales.

Los mejores ejercicios para quemar grasa en el gimnasio

Hacer ejercicio en una cinta de correr, usar una bicicleta y otros equipos cardiovasculares en el gimnasio son algunos de los mejores entrenamientos para quemar grasa. A partir de los movimientos de todo el cuerpo, la sangre comienza a circular más rápido por todo el cuerpo, se eleva el pulso, mejoran los procesos metabólicos y se acelera el consumo de calorías.

Saltar la cuerda

Todo el cuerpo está involucrado en el ejercicio. Una herramienta asequible le permite quemar grasa rápidamente. Saltar la cuerda también involucra la parte superior del cuerpo.

Ejecución paso a paso:

1. Coge una cuerda. Haz 10 saltos en dos piernas.
2. Realiza 10 saltos con la pierna derecha.
3. Cambia de pierna y haz 10 saltos a la izquierda. Relájate medio minuto.
4. Salta con ambas piernas 9 veces.
5. Luego, alternativamente en la pierna derecha y en la izquierda, salta la cuerda 9 veces.
6. Relájate un minuto.

Continuar el ejercicio, cambiando sucesivamente de pierna y reduciendo el número de saltos en 1. No olvides descansar. Disminuye el número de repeticiones en uno hasta que llegue a cero.

Debe comenzar con un entrenamiento de dos minutos. Aumente la carga gradualmente. Se queman 15 calorías en 1 minuto.

¡Interesante! Ejercicios efectivos para adelgazar el abdomen y los costados.

Bicicleta de ejercicio

Después de tales ejercicios, la forma física del cuerpo en su conjunto mejora, el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos disminuye y hay una eliminación intensiva del exceso de grasa.

Ejecución paso a paso:

1. Subete a la bicicleta". Pedalea lentamente durante 5 minutos.
2. Luego aumente la velocidad y conduzca rápido durante 5 minutos.
3. Tómate un descanso de unos minutos.
4. Repita la alternancia de diferente velocidad e intensidad hasta que aparezca la fatiga. Observe el mismo intervalo de tiempo.

Alternar la carga maximizará el efecto. Quema de 250 a 300 calorías, dependiendo del ritmo de movimiento.

Estocadas caminando

Durante estos ejercicios, la frecuencia cardíaca aumenta. La sangre circula más rápido, acelerando los procesos estancados. Se fortalecen las articulaciones, se involucran los músculos de las piernas y la espalda. La duración del ejercicio le permite consumir grasa.

Ejecución paso a paso:

1. Da dos o tres pasos en el acto.
2. Entonces comienza a avanzar. Mueve tus brazos al ritmo de caminar.
3. Da un paso amplio hacia adelante con el pie derecho de modo que la rodilla izquierda casi toque el suelo.
4. Erguirse.
5. Da el mismo paso de longitud con la pierna izquierda para que la rodilla derecha baje.
6. Erguirse.
7. Empiece a moverse hacia adelante sin dejar de hacer estocadas.
8. Quedarse. Mire hacia adelante durante el ejercicio.
9. Movimiento alternativo hacia adelante con estocadas hacia atrás, cambiando la pierna de derecha a izquierda.
10. Mantén tu espalda recta. Es necesario tensar el estómago.

Si le das una carga a tus brazos, tomando mancuernas, esto mejorará el efecto. Haga ejercicio hasta que esté cansado. Después de descansar, repita.

Burpee

El ejercicio es muy eficaz y funcional. Ejecución paso a paso:

1. Póngase de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Salta en el lugar, siéntate y colócate en posición de tabla, poniendo énfasis en la mentira. Hacer subir.
3. Regrese a la posición inicial estando de pie. Salta en tu lugar.
4. Alterna cuatro elementos: tabla, flexiones, sentadillas y saltos sin interrupción en un solo complejo.
5. Secuencia de acciones: salto, sentadilla, postura de plancha, flexión de brazos. Luego enderézate, ponte de pie y repite todo de nuevo.

El ejercicio te permite gastar mucha energía, sudar y quemar grasas. Puede comenzar con 5 veces y luego aumentar gradualmente a 10 ejercicios.

Entrenamiento de intervalo

La alternancia de cargas de diferente intensidad te permitirá gastar la mayor cantidad de energía y quemar mucha grasa. Pedido:

1. Corre por un minuto.
2. Caminata rápida: 1 minuto.
3. Saltar la cuerda - 1 minuto.
4. Caminata medida - la misma cantidad.

La duración de los ejercicios en el gimnasio debe ser de 40 a 50 minutos. Cuanto más intenso es el entrenamiento, más calorías quema.

Debe estar seguro de que no tiene contraindicaciones para hacer ejercicio.

Cómo lograr el máximo efecto

Los ejercicios de adelgazamiento para todo el cuerpo para que puedas quemar grasa no tiene por qué ser difícil de realizar. Caminar regularmente, clases de yoga, combinadas con una nutrición adecuada, pueden ayudarlo a perder peso. El resultado deseado se puede lograr si no dejas de entrenar.

Un factor importante para el máximo efecto es la duración de las sesiones. Los entrenamientos más largos quemarán más calorías. Por ejemplo, caminar durante media hora te ayudará a quemar más grasa que un minuto de carrera.

El segundo factor es la intensidad del entrenamiento. Cuanto más alto es, más rápido se queman las calorías. La cantidad de músculo involucrado ayuda a adelgazar y adelgazar. Cuanto más funcionan los sistemas corporales, más rápidos se llevan a cabo los procesos metabólicos.

Cómo perder peso después del parto: los mejores ejercicios

Cinco ejercicios sencillos te ayudarán a recuperar tu forma después de que nazca tu bebé. El programa de implementación debe ser regular. La condición principal es el permiso del médico para estudiar.

Ejercicio de respiración

Realizado sentado:

1. Inhala profundamente, contrayendo tus músculos abdominales. Intente inhalar con la parte superior del diafragma.
2. Relaje los abdominales al exhalar. Repite cinco veces.
3. Tomar un descanso. Hazlo cinco veces más.

Hágalo cada minuto libre. A través del ejercicio, los músculos se tonifican gradualmente.

Levantando la pelvis

Ejercicio para adelgazar abdomen y costados. Realizado sentado en el suelo:

1. La espalda está recta y relajada. Manos a la espalda.
2. Inhalando aire, levante la pelvis. Mantenga durante 5 segundos.
3. Baje mientras exhala.
4. Realice 10 veces.

Se puede realizar por la mañana y por la noche. Se fortalecen los músculos del abdomen y la espalda.

Levantar tirado en el suelo

El ejercicio de adelgazamiento le permite fortalecer los músculos de la espalda y quitar centímetros adicionales de la cintura. Ejecución paso a paso:

1. Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Dobla tus rodillas.
3. Mientras exhala, levante la cabeza y el cuello. Baje mientras inhala.

Hágalo 5-7 veces.

prensa

Están involucrados órganos y sistemas de todo el cuerpo. Ejecución paso a paso:

1. Acostado de espaldas, cierre las manos detrás de la cabeza.
2. Levante el cuerpo, al mismo tiempo la cabeza, los hombros, la espalda, sin abrir los brazos.
3. No levante los talones del suelo. Mantén tu espalda recta.
4. Siéntese, es decir, tome una posición erguida.
5. Luego inclínate hacia adelante con la cabeza apoyada en las rodillas.
6. Húndete de espaldas.

Hágalo 5 veces. Descanse de 1 a 2 minutos entre ejercicios.

Levantamiento de cuerpo

Toma una posición en el suelo, boca abajo. Manos a lo largo del cuerpo. Orden de ejecución:

1. Levanta lentamente la cabeza. Luego bájalo.
2. Repite 5 veces.
3. En la misma posición, levante las piernas: primero la izquierda, luego la derecha alternativamente, luego ambas juntas.
4. Levanta la cabeza y la pierna izquierda al mismo tiempo, bájala.
5. Luego repita a la derecha, luego ambos juntos.

Realice 5-7 veces.

Ejercicio de estiramiento

Le permite restaurar el tono. Involucra los músculos del abdomen, espalda. Ejercicio exitoso para adelgazar muslos. Ejecución paso a paso:

1. Toma una posición de pie. Piernas juntas, brazos estirados frente a ti.
2. Realiza oscilaciones de piernas. No doble las rodillas.
3. Cinco golpes hacia adelante con el pie izquierdo, luego con el derecho. Levanta la pierna lo más alto posible.
4. Cinco oscilaciones de la pierna izquierda hacia un lado, luego la derecha. Repetir.

Puede sujetar el respaldo de la silla con las manos. El ejercicio debe durar al menos 20-30 minutos. Es necesario hacerlo a diario, de lo contrario no habrá efecto.

Resultados

Aumentar el estrés durante el ejercicio le ayuda a deshacerse de la grasa corporal más rápidamente. El ejercicio debe ser largo e intenso para que sea efectivo.