Ejercicios efectivos para glúteos y muslos

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Trabaja duro en su cuerpo y sigue una dieta saludable. Sin embargo, cuando te acercas al espejo, te das cuenta de que la vista trasera, por decirlo suavemente, no es impresionante. ¿Que estas haciendo mal? Desafortunadamente, la respuesta más común es trivial: lo más probable es que esté haciendo el conjunto de ejercicios incorrecto.

Ejercicios de cadera simples y efectivos

Los músculos de las piernas representan aproximadamente la mitad de la masa muscular del cuerpo humano. Especialmente para mantenerlos, hay un conjunto especial de entrenamientos para glúteos y caderas. Estos ejercicios son fáciles de hacer en casa y esperan resultados rápidos. Las pantorrillas que son demasiado delgadas, llenas de burda o glúteos caídos pueden convertirse en una cosa del pasado si se toma un enfoque responsable del problema de restaurar su forma anterior.

Es muy importante antes de empezar la mañana tener caderas firmes y glúteos tonificados, incluso sin la ayuda de un entrenador y simulador profesional a tu lado.

Lo principal es desarrollar por ti mismo un conjunto de ejercicios para estos músculos, que sea fácil de realizar en casa. Si aborda este problema correctamente y elige un complejo de movimientos en toda regla, entonces dicho entrenamiento no puede ser menos efectivo que en un gimnasio con un entrenador profesional. Es necesario calentar adecuadamente las caderas.

En este caso, la carrera activa en el lugar, durante 5 minutos, los saltos y giros corporales, así como los columpios de manos más simples, son perfectos en este caso. No descuide estos movimientos, ya que no solo calientan los músculos, sino que también preparan bien el cuerpo para un mayor estrés.

Sentadillas

Estos son movimientos bastante simples pero dinámicos que son adecuados para las mujeres como ejercicio en casa. Puede comenzar sin carga adicional y, con el tiempo, levantar pesas pequeñas y entrenar con ellas. Esta versión del ejercicio fortalecerá los músculos de los glúteos, estabilizará la columna y tensará los abdominales y la espalda.

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Orden de ejecución:

1. Separamos los pies a la altura de los hombros, separamos los calcetines a los lados y cruzamos los brazos sobre el pecho o los estiramos hacia adelante, como le conviene a cualquiera.
2. Nos sentamos mientras exhalamos, mientras simultáneamente giramos nuestras caderas paralelas al piso. Al inhalar, tomamos la posición inicial: nos levantamos.
3. Repetimos el ejercicio, intentando mantener la espalda lo más recta posible durante todo el proceso.
4. Hacemos 28 sentadillas más para que en el complejo resulte 30 veces.

No es difícil poner tu cuerpo en la forma deseada con este tipo de entrenamiento, si le das la atención adecuada y lo haces con regularidad.

Piernas levantadas

El segundo ejercicio eficaz de glúteos y caderas para realizar en el suelo. Para hacer esto, es mejor extender una alfombra especial, arrodillarse y colocar las manos frente a usted.

Orden de ejecución:

1. Bajamos las manos al suelo y dibujamos el estómago. Es necesario adoptar esa posición para que la pelvis esté a cierta altura por encima del nivel de los hombros.
2. Exhalamos y levantamos la pierna derecha hasta la máxima altura posible. Exhala lentamente y devuelve la pierna a su posición original.
3. Primero, haga 30 levantamientos de la pierna derecha y luego muévase a la pierna izquierda.

Es muy importante que la pierna se eleve lo más alto posible para que los músculos se puedan estirar bien.

Balancea tus piernas

Los columpios clásicos son el siguiente movimiento que ayudará a las niñas a lograr sus primeros resultados visibles en una semana. Pero para lograr realmente resultados con los movimientos de piernas, es necesario seguir estrictamente la técnica.

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Orden de ejecución:

1. Nos acostamos sobre nuestro lado derecho, arrancamos el cuerpo de la superficie, doblamos el brazo derecho a la altura del codo y fijamos la cabeza en él.
2. Comenzamos a exhalar lentamente y levantamos la pierna izquierda. Exhala y bájala sin tocar la otra pierna. Continuamos balanceando la pierna izquierda hasta que los músculos estén lo suficientemente calientes. Esto se puede determinar por la característica sensación de ardor en el área tensa. Es recomendable realizar al menos 25 repeticiones el primer día.
3. Giramos del otro lado y realizamos el ejercicio con la pierna derecha.

Es sumamente importante lograr una sensación de ardor en los músculos, ya que sin ella el ejercicio puede considerarse no completado del todo.

Estocadas

Este es otro ejercicio de reducción de glúteos y caderas que es fácil de hacer en casa. Las estocadas del patinador entrenan perfectamente la coordinación y aprietan los glúteos. Además, este ejercicio tonifica los músculos centrales.

Orden de ejecución:

1. Nos ponemos de pie, mientras juntamos los pies y fijamos las manos en la cintura. Esta es una posición de partida que debe seguirse y recordarse claramente.
2. Exhala y lánzate hacia atrás con el pie derecho. Este ejercicio se diferencia de la estocada habitual en que la pierna no retrocede en línea recta, sino en diagonal. El movimiento debe seguir la postura del patinador en competición.
3. Exhalamos y devolvemos la pierna derecha a su posición original, junto a la pierna izquierda. En este caso, solo deberían funcionar las extremidades inferiores y el resto de los músculos están en el estado más relajado.
4. Repita con la otra pierna.
5. Realizamos 20 veces por cada pierna.

Este principio de realizar estocadas le permite ejercitar al máximo los músculos desde todos los lados y restaurar rápidamente su forma anterior.

Peso muerto

Para este ejercicio, debe armarse con mancuernas u otro objeto pesado que sea cómodo de sostener en sus manos. En casa, también puede usar botellas de plástico ordinarias llenas de agua. No se requiere mucho peso, solo 5 kg son suficientes para comenzar a entrenar tu cuerpo de manera efectiva. Además, la carga se puede aumentar gradualmente.

Al mismo tiempo, el peso muerto puede incluirse en el complejo de cualquier ejercicio de fuerza, ya que actúa de forma inmediata sobre todos los músculos del cuerpo.

Orden de ejecución:

1. Párese derecho y doble ligeramente las rodillas. Tomamos mancuernas en nuestras manos.
2. Inhala profundamente, tratando de mantener la espalda recta. Inclínese hacia adelante sin cambiar el ángulo en las articulaciones de la rodilla. A medida que exhalamos, nos levantamos debido a la compresión de los músculos glúteos. Levantando, juntamos los omóplatos para aliviar la tensión de la espalda.
3. Repetimos el ejercicio 25 veces.

Es importante incluir peso muerto en tu rutina diaria de ejercicios para maximizar tus caderas y glúteos y lograr la misma firmeza.

Puente

El ejercicio es adecuado no solo para "bombear" los glúteos, sino que también actúa sobre la zona abdominal, tirando de varios grupos musculares a la vez.

Orden de ejecución:

1. Nos acostamos boca arriba para que nuestros brazos estén a lo largo del cuerpo y la cabeza esté en una posición cómoda.
2. Doblamos las piernas en un ángulo de 90 °, separamos ligeramente los pies.
3. Inhalamos y levantamos el cuerpo apoyándonos en los omóplatos y los pies. Nos congelamos en esta posición y, mientras exhalamos, bajamos al suelo.

El ejercicio es muy simple, pero con el tiempo es necesario aumentar la carga. Para hacer esto, puede colocar una pequeña mancuerna en el área de la cadera y levantar el cuerpo con peso adicional.

Silla alta

Este ejercicio estático le permite maximizar los músculos requeridos. Puede hacerlo en cualquier lugar: en el trabajo, caminando, en el instituto o en su propia habitación.

Orden de ejecución:

1. Nos paramos de espaldas a la pared a una distancia de unos 50 cm.
2. Comenzamos a descender lentamente, doblando las rodillas, hasta que nuestra espalda "tantea" la pared. Desde el exterior, el ejercicio parece como si el atleta quisiera sentarse en una silla.
3. Mantenemos esta posición durante 30-60 segundos, presionando firmemente la parte posterior de la cabeza y la espalda contra la superficie vertical.
4. Nos enderezamos debido al trabajo de las caderas y piernas.

Es importante repetir el ejercicio varias veces, tomando un descanso de 30 segundos entre series.

Extensión

Después del entrenamiento, se recomienda trabajar un poco más los músculos para relajarlos lo máximo posible. Esto evitará tensiones y calambres dolorosos después de un trabajo intenso. Los movimientos simples y comprensibles, que en yoga se denominan "postura del perro mirando hacia arriba" y "postura del perro mirando hacia abajo", se adaptan perfectamente a este papel.

Cómo conseguir caderas firmes rápidamente

Muchos entrenadores profesionales conocen y utilizan activamente varios secretos en su trabajo. Ayudan a devolver rápidamente sus músculos glúteos a su forma ideal y notan rápidamente los cambios tan esperados en su apariencia.

Para hacer esto, se recomienda seguir las siguientes pautas:

1. Necesitas entrenar con regularidad. Es mejor bombear los músculos en casa al menos tres veces por semana, ya que los ejercicios más raros dan un resultado borroso. Pero al mismo tiempo, no debe ir a los extremos y usar cargas demasiado intensas en un grupo de músculos. Esto puede evitar que las fibras musculares vuelvan a su estado original. La mejor opción es repetir los ejercicios anteriores con un descanso de 1 o 2 días.
2. Es importante respirar correctamente durante el ejercicio. Realice correctamente los ejercicios al exhalar y relaje los músculos al inhalar. Si no controla su respiración, incluso las acciones más efectivas serán inútiles.
3. Es mejor aumentar la carga gradualmente. Debe comenzar las clases con los ejercicios básicos, que se describen anteriormente. Además, cuando cada movimiento está completamente dominado, puede complicarlos agregando un enfoque o levantando mancuernas.
4. Es importante combinar ejercicios cardiovasculares con carga. Además de trabajar los músculos de los glúteos, se puede realizar el salto a la comba. Se pueden alternar diariamente con movimientos básicos, tomando hasta 5 horas semanales de cardio.
5. Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento completo. Le ayudará a protegerse de las lesiones asociadas con el estiramiento y desgarro de músculos y ligamentos. Un problema igualmente común en las mujeres es la lesión de rodilla. Si le empiezan a doler las rodillas durante o después del ejercicio, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y buscar atención médica. Los ejercicios especiales ayudarán a fortalecer esta área débil.

Si aborda de manera responsable el problema de la pérdida de peso en el área de los muslos y las nalgas, realice regularmente el complejo descrito anteriormente y combínelo con una carga cardiovascular, puede lograr resultados sorprendentes. Incluso en las condiciones habituales de su propia habitación, sin la oportunidad de visitar el gimnasio 3 veces por semana, puede tener formas ideales: músculos de los glúteos tensos y los alivios deseados. Al mismo tiempo, incluso la piel puede transformarse y adquirir elasticidad. Y nuestras recomendaciones y este video pueden ayudar con esto, en el que cada conjunto de ejercicios se describe con gran detalle y claridad.