Ejercicios con mancuernas más efectivos para hombres

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Los hombres de hoy sueñan con músculos hinchados, hombros anchos, senos enormes, bíceps y tríceps grandes y una prensa de alivio. Sin embargo, debido al constante ajetreo, no hay tiempo suficiente para ir al gimnasio.

¿Es posible lograr todo lo anterior en casa? Bastante. Basta con seguir estrictamente el plan de entrenamiento, que se basa en ejercicios con mancuernas especialmente diseñados para hombres.

Digresión importante

El plan propuesto está diseñado para 4 semanas de clases de 4 entrenamientos cada 7 días. Cada lección trabaja en una parte diferente del cuerpo. Esta combinación ayuda a desarrollar masa muscular en el menor tiempo posible. Además, mientras se desarrolla un grupo de músculos, se restaura otro. Esto es indispensable para aquellos que quieren mantener la intensidad en un nivel alto, levantar mucho peso sin interrumpir la técnica de entrenamiento.

Cada entrenamiento contiene 6 ejercicios con mancuernas en casa para hombres. Se dividen en tres superconjuntos, que se designan de esta manera: 1A y 1B, 2A y 2B, 3A y 3B. En un superconjunto, se realizan dos ejercicios uno tras otro. El descanso se asume solo después del final de todas las repeticiones.

Al comienzo del entrenamiento, es decir, la primera semana, se realizan cuatro series de 10 repeticiones. Luego, la carga aumenta: 4 series de 12 repeticiones en la segunda semana; 5 series de 10 y 12 repeticiones durante 3 y 4 semanas, respectivamente. Además, el ritmo del entrenamiento ha cambiado en las últimas dos semanas.

Entrenamiento 1: espalda y pecho (1 semana)

1A Prensa trasera

En este ejercicio con mancuernas, el rango de movimiento es menor en comparación con el clásico press de banca. Por lo tanto, para los hombres que buscan obtener altos resultados, deben enfocarse en la contracción de alta calidad de los músculos pectorales. Esto se puede lograr en casa con 4 series de 10 repeticiones cada una.

Debes recostarte en el suelo. Las mancuernas se sostienen sobre el pecho con los brazos rectos. El peso se baja hasta el pecho y luego se levanta para que los brazos vuelvan a su posición original.

La peculiaridad del ejercicio es que el cuerpo está en una posición estable, por lo que puedes trabajar con mancuernas pesadas.

1B Fila inclinada con empuñadura de martillo

La posición inicial es de pie. Las piernas están ligeramente dobladas en las rodillas (la etapa inicial de sentarse en la silla), el cuerpo está inclinado hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 50 °. Las mancuernas se sostienen en brazos estirados de modo que las palmas queden enfrentadas. Lleva el peso a tu pecho y bájalo.

Durante el ejercicio, se involucran los músculos grandes de la parte superior de la espalda. Sin embargo, la carga también se lleva a cabo en su parte inferior: sostiene el cuerpo en una posición inclinada.

2A Dips con mancuernas

Tome mancuernas, enfóquese acostado, apoyado en el proyectil. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. El cuerpo está tenso y estirado en línea recta. Doble los codos, baje el cuerpo y regrese vigorosamente a la posición inicial. Haz 4 series de 10 repeticiones.

El ejercicio en casa con mancuernas para hombres ayuda a desarrollar masa muscular en el pecho. Se puede lograr un efecto especial si se incluye el elemento de inestabilidad.

2B Empujar el proyectil hacia los lados en una inclinación

Se requerirán mancuernas ligeras. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que la espalda no debe estar redondeada. Dobla los brazos a la altura de los codos, levanta el proyectil a la altura de los hombros y luego vuelve a su posición original.

Este ejercicio casero con mancuernas para hombres es extremadamente efectivo para la parte superior de la espalda y los deltas de la espalda. Y para los hombres, tener una espalda animada es un sueño.

En casa, se recomienda comenzar con un peso ligero; esto lo ayudará a dominar la técnica y reducir el riesgo de lesiones.

3A - Flexiones con brazos anchos

La posición inicial es la misma para el ejercicio 2A. La diferencia es que los brazos deben estar lo más separados posible. Doblando los codos, bajar el cuerpo hacia abajo y volver a la posición inicial con un movimiento enérgico.

Debido a la amplia disposición de los brazos, la participación de los hombros y tríceps en el ejercicio disminuye. La carga principal recae sobre los músculos pectorales.

3B - Fila del proyectil en posición acostada

Coge mancuernas y haz hincapié en la mentira. Las manos están separadas al ancho de los hombros, el cuerpo está tenso y estirado en una línea horizontal. Tire de una mancuerna verticalmente hacia el pecho, vuelva a la posición inicial. Repite con la otra mano.

En un ejercicio, se trabaja un lado de la zona superior de la espalda. Al mismo tiempo, todo el cuerpo y las articulaciones de los hombros están involucrados, lo que ayuda a mantener una posición corporal estable.

Entrenamiento 2: Manos

1A Curl de bíceps

Párese derecho con mancuernas a los lados. Levanta el proyectil hasta los hombros, contrayendo los bíceps en su fase superior. En este caso, los codos no deben separarse a los lados. El cuerpo y las mancuernas no se balancean.

Un ejercicio clásico que te ayuda a desarrollar grandes bíceps lo suficientemente rápido.

1B Extensión de los brazos por detrás de la cabeza

Párate derecho. El proyectil se coloca en el brazo elevado por encima de la cabeza. Doble la extremidad a la altura del codo, baje la mancuerna detrás de la cabeza y vuelva a su posición original. Haz 10 repeticiones con un brazo y luego con el otro.

Trabajar con una extremidad le permite concentrarse en el tríceps. El tronco se mantiene en posición vertical gracias a los músculos tensos del tronco.

2A Levantar el proyectil con la empuñadura de martillo

La posición inicial es vertical. Las mancuernas se sostienen a los lados. Evitando que los codos se extiendan hacia los lados, levante el proyectil hacia los hombros. Los bíceps en la fase superior deben estar tensos.

Durante el ejercicio, se cargan diferentes partes del bíceps. También usa el antebrazo al mismo tiempo.

2B Extensión de los brazos hacia atrás en pendiente

Toma un caparazón, dobla los codos. El cuerpo está ligeramente inclinado hacia adelante, mientras que la espalda debe permanecer perfectamente plana. La extremidad se endereza y se recuesta, luego se vuelve a colocar en su posición original. Haz 10 repeticiones y pasa al segundero.

Para que este ejercicio con mancuernas entrene al máximo los tríceps (lo cual, por supuesto, es importante para los hombres), los músculos diana deben mantenerse en un estado de tensión mientras el brazo está enderezado. Siguiendo con precisión las instrucciones, puede obtener fácilmente un hermoso alivio de las extremidades superiores en casa.

Curl en cuclillas 3A

La persona que realiza el ejercicio se pone en cuclillas, al mismo tiempo que inclina la parte superior del cuerpo. Codos: en las caderas (desde el interior, descanse sobre ellos).

Levanta el proyectil, estirando los bíceps, regresa lentamente a la posición inicial.

Flexiones de brazos estrechos 3B

Adopte una posición acostada con énfasis en mancuernas poco espaciadas (deben estar en contacto). El cuerpo forma una línea recta. Doble los codos y baje el cuerpo, regrese vigorosamente a la posición inicial. Debido al hecho de que los brazos se colocan lo más estrechos posible, no los grupos de los músculos pectorales y de los hombros están involucrados en el ejercicio, sino los tríceps.

Entrenamiento 3: piernas y abdominales (1 semana)

Sentadillas 1A

La posición inicial es vertical. Mancuernas en ambas manos. Apriete los músculos centrales y siéntese lo más profundo posible. Luego, empujándote del suelo con los talones, toma la posición inicial.

Un ejercicio clásico diseñado para desarrollar piernas fuertes y bien contorneadas. Durante el proceso de ejecución, se activan varios grupos de músculos, lo que ayuda a quemar grasa activamente en la zona abdominal.

1V "Leñador"

Párese derecho con una mancuerna en ambas manos sobre el hombro. Siéntese, baje el proyectil de forma oblicua por todo el cuerpo. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 series y repite para el otro lado.

2A estocada

La posición del cuerpo es vertical, los brazos con mancuernas se extienden a lo largo del cuerpo. Aprieta el cuerpo y da un paso adelante, formando un ángulo de 90 °. Vuelve a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y haz ejercicio con la otra pierna.

A diferencia de las sentadillas, las estocadas te permiten trabajar tus músculos con más énfasis.

2B Rotación del proyectil por encima

La posición inicial es vertical. La mancuerna se eleva por encima de la cabeza. Haz un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj. El número de repeticiones es 10. Haga el ejercicio en sentido antihorario.

Durante el ejercicio, los músculos abdominales se ejercitan ya que están bajo tensión para sostener el núcleo. Al mismo tiempo, se fortalecen las articulaciones de los hombros.

Sentadilla cáliz 3A

Toma una posición erguida. La mancuerna se sostiene con los brazos estirados hacia abajo. Manteniendo la espalda recta, siéntese hasta el punto en que el proyectil toque el suelo. Vuelve a la posición inicial.

El ejercicio no solo bombea los músculos, sino que también obliga al aparato muscular a mantener un pulso alto, quemando grasa.

3B Torcido

Acuéstese en el suelo, la mancuerna se sostiene sobre el pecho. Estirando los músculos abdominales, levante el torso. Vuelve a la posición inicial. La mancuerna evita que el torso se levante únicamente debido a la inercia del movimiento.

Entrenamiento 4: Hombros (1 semana)

Prensa aérea 1A

La posición del cuerpo es horizontal, las mancuernas están a la altura de los hombros. Levanta el proyectil sobre tu cabeza para que tus brazos estén completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial.

Ayuda a crear hombros anchos. Pero siempre que las mancuernas se bajen completamente a su posición original.

1B Crianza del proyectil a los lados

La posición es de pie. Las manos con mancuernas se bajan a lo largo del cuerpo. Inclínese ligeramente hacia adelante, levante el proyectil hacia los lados. Vuelve a la posición inicial.

Ejercicio ideal para deltas medianos. Si se elaboran con cuidado, el hombre tendrá un torso en forma de V.

2A Arnold Press

Párese derecho (puede sentarse). Las mancuernas se sostienen con los brazos doblados al nivel de los hombros. Los lados internos de las palmas están hacia afuera. Enderece las extremidades girando las muñecas. Vuelve a la posición inicial.

Dibujo de mentón 2B

Adopte una posición corporal erguida. Las mancuernas se sostienen frente al cuerpo con los brazos extendidos. Tire de las extremidades rectas hacia arriba hasta que las palmas alcancen la barbilla. Darse por vencido. El peso inicial debe ser mínimo.

3A Levantando el proyectil frente a ti

La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior. Levante los brazos frente a usted al nivel de los hombros y luego bájelos.

3B Levantamiento de hombros

Párese derecho, las mancuernas se sostienen con los brazos rectos a lo largo del cuerpo. Aprieta tu cuerpo y levanta tus hombros. Vuelve a la posición inicial.