Dieta cetogénica para bajar de peso: menú, reseñas

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

De gran interés para quienes quieren adelgazar es la dieta cetogénica. Al cambiar a un nuevo tipo de comida, muchos quieren elaborar correctamente un menú durante una semana para bajar de peso y buscan recetas adecuadas. Antes de comenzar una dieta cetogénica, debe estudiar sus principios, así como familiarizarse con las revisiones de médicos y nutricionistas.

La esencia y principios básicos de la dieta

Las estrellas del mundo del espectáculo son adictas a la dieta cetogénica en la actualidad. Se basa en el consumo de alimentos que contengan un mínimo de carbohidratos, mucha grasa y una cantidad suficiente de proteínas.

Los nutrientes se distribuyen en la dieta de la siguiente manera:

• 5-10% - carbohidratos;
• 25% - proteínas de origen animal y vegetal;
• 65-70% de grasa.

Esta proporción de nutrientes debería inducir la cetosis en el cuerpo. Con un contenido mínimo de carbohidratos en la dieta, el cuerpo se verá obligado a usar no glucosa como energía, sino ácidos que surgen del procesamiento de los depósitos de grasa. Es gracias al proceso de cetosis que la dieta obtuvo su nombre.

Sujeto a tal dieta, es necesario excluir completamente del menú diario los alimentos con alto contenido de carbohidratos, incluido el azúcar, los productos de harina y los cereales. Deben ser reemplazados por alimentos ricos en grasas saludables: carne, pescado, nueces y semillas, aceites.

Evitar los carbohidratos conduce a la producción de cuerpos cetónicos (acetona). Estos últimos reducen la sensación de hambre y el cuerpo comienza a utilizar activamente los depósitos de grasa subcutánea como fuente alternativa de energía en lugar de la glucosa.

Durante la dieta cetogénica, está prohibido exponer el cuerpo a una actividad física intensa. Entrar y salir de una nueva dieta debe ser sencillo.

Además, debes beber mucha agua durante tu dieta para prevenir problemas digestivos. El volumen óptimo es de 3 litros por día.

En los primeros 8 a 14 días, la cantidad de carbohidratos en la dieta debe reducirse gradualmente, llevándolos eventualmente al 5-10% del volumen total de alimentos. En este caso, debe comer 3-5 veces al día. Las porciones deben ser pequeñas. No puedes comer bocadillos constantemente.

4 etapas de la dieta

Deshacerse del exceso de grasa con una dieta cetogénica ocurre como resultado de reemplazar la glucólisis con lipólisis, es decir, con la falta de glucosa en el cuerpo, comienza la descomposición de las grasas. Esto sucede después de que la cantidad de carbohidratos consumidos se reduce a 50 gramos por día o menos.

La transición a la lipólisis dura aproximadamente una semana e incluye 4 etapas:

1. Primero, el cuerpo consume la glucosa restante. Duración: hasta 12 horas.
2. Además, el cuerpo metaboliza el glucógeno, que está presente en el hígado y los músculos. Esta etapa tiene una duración de 2 días.
3. El hígado convierte las reservas de grasa del cuerpo en ácidos grasos y cuerpos cetónicos para suministrar energía al cuerpo y al cerebro.
4. Comienza el proceso de cetosis. En ese momento, el cuerpo humano ya se había reconstruido a un modo de ingesta mínima de carbohidratos, como resultado de lo cual la proteína del tejido muscular se consume más lentamente y se acelera el proceso de descomposición de la grasa. En esta etapa, se produce la pérdida de peso.

Para mantener el proceso de cetosis, es necesario calcular la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos en los platos a lo largo de la dieta. Solo en este caso puede lograr resultados impresionantes.

Variedades de dietas con cetonas

Hay tres tipos de dietas cetogénicas, según la proporción de nutrientes en la dieta y la actividad física de una persona que pierde peso:

• clásico;
• dirigido;
• cíclico.

La dieta cetogénica clásica (básica) se basa en una ingesta mínima de carbohidratos y poco ejercicio.

Una dieta dirigida asume que consume carbohidratos en momentos específicos. Además, su volumen está estrictamente dosificado. Por lo general, los alimentos ricos en carbohidratos se consumen solo inmediatamente antes o inmediatamente después del ejercicio. Además, en ausencia de actividad física, se recomienda limitar el contenido de otros nutrientes para no superar la ingesta diaria de calorías.

Cuando no hay actividad física, se detiene la ingesta de carbohidratos. Al mismo tiempo, es necesario reducir la cantidad de grasa para no aumentar la cantidad de calorías.

En una dieta cetogénica cíclica, "alimentar" al cuerpo con carbohidratos se alterna con una dieta de proteínas y grasas. Por lo general, el período de consumo de alimentos con carbohidratos dura de 8 a 36 horas, después de lo cual debe tomar un descanso. Este tipo de dieta se utiliza durante el ejercicio intenso para reponer las reservas de glucógeno muscular.

Ventajas

A pesar de la falta de conocimiento y la información contradictoria, el método cetogénico para perder peso tiene ventajas innegables:

• falta de una dolorosa sensación de hambre;
• proceso de pérdida de peso rápido en comparación con otras dietas;
• menú variado y sabroso.

No hay pérdida de masa corporal magra durante la dieta cetogénica. Con el estricto cumplimiento de las reglas, solo se quema grasa.

Evitar alimentos con un índice glucémico alto de la dieta le permite lograr una serie de efectos terapéuticos concomitantes, además de la pérdida de peso. Entonces, en el proceso de producción de cetonas, puede deshacerse del acné.

desventajas

La dieta cetogénica es una de las estrategias de pérdida de peso más controvertidas que existen. Los nutricionistas notan las siguientes desventajas:

mal aliento y sensación de regusto a acetona debido a la formación de una gran cantidad de cetonas en el cuerpo;

• el riesgo de una deficiencia / sobreabundancia de ciertos macro y microelementos, vitaminas;
• disminución de la eficiencia y la actividad en las primeras semanas, mientras el cuerpo se acostumbra a la nueva dieta;
• estreñimiento frecuente (compensado por la adición de grandes cantidades de verduras y verduras bajas en carbohidratos a la dieta);
• una gran cantidad de contraindicaciones.

En general, la dieta cetogénica aún no se comprende bien y los mejores resultados se obtienen solo con el estricto cumplimiento de todos los requisitos. No puede sentarse sin la supervisión de un especialista, de lo contrario puede dañar su propia salud.

¿Quién se beneficiará de la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica puede ser utilizada por personas que necesitan reducir la capa de grasa subcutánea, culturistas que crean un cuerpo de alivio, así como pacientes con epilepsia y síndrome metabólico. Es aconsejable que una persona, al cambiar a una nueva dieta, esté bajo la supervisión de un médico.

La supervisión médica es necesaria debido al hecho de que el propio sistema de dicha nutrición requiere un buen conocimiento de la fisiología del organismo. Consigue una pérdida de 1-3 kg. por semana solo es posible si se siguen todas las reglas. Incluso una dieta básica de este tipo es bastante difícil para personas no capacitadas.

Los sistemas alimentarios específicos y cíclicos no son adecuados para principiantes. Estas dietas causan dificultades para calcular la proporción de nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Cosas que hacer antes de hacer dieta

Antes de comenzar una dieta cetogénica, debe hacerse una prueba y consultar a un médico. Durante el examen, quedará claro si es posible o no cambiar a una nueva dieta.

En este caso, el médico le recetará un complejo adecuado de vitaminas que deberá tomar mientras pierde peso.

Elegir productos para el menú

La elección de alimentos para la dieta es bastante amplia. Los siguientes tipos de alimentos deben excluirse del menú:

• verduras que contienen almidón (en particular, patatas);
• pan, harina, bollería, fideos y pasta;
• pasteles, galletas y otros productos de confitería;
• frutas dulces;
• cualquier bebida con azúcar, jugos de frutas envasados, jugos frescos.

La dieta debe incluir carnes grasas, pescado, aves, manteca de cerdo, quesos, aceites animales y vegetales, nueces, semillas y aceitunas. Las recetas a continuación le ayudarán a elegir los platos adecuados para su menú.

Recetas

Un menú de pérdida de peso semanal con recetas lo ayudará a comer bien durante la dieta cetogénica. Para hombres y mujeres, prácticamente no hay diferencia en la dieta. A continuación, se muestra un ejemplo de un menú restringido en carbohidratos:

Día	Platos cocinados en gr.
1	1: tortilla - 80 g, chuleta de ternera - 120 g, té - 120 g 2: pollo hervido - 130 g, ensalada de verduras - 130 g, gelatina de bayas sin azúcar - 230 g 3: requesón - 160 g 4: pescado al horno con hierbas - 120 g, arroz integral - 80 g, té - 200 g 5: batido de proteínas - 200 g
2	1: arroz con leche integral - 160 g, té - 120 g 2: borscht de carne - 240 g, pollo zrazy - 80 g, ensalada de repollo - 80 g, gelatina de bayas sin azúcar - 150 g 3: batido de proteínas - 300 g 4: ensalada de mariscos - 180 g, una rodaja de queso duro - 30 g, té - 200 g 5: caseína
3	1: huevos revueltos con jamón y tomates - 160 g, té - 120 g 2: sopa de pollo - 180 g, filete de ternera - 90 g, ensalada de verduras - 140 g, té - 180 g 3: queso - 80 g 4: champiñones al horno - 120 g, ensalada de verduras - 150 g, té - 200 g 5: kéfir - 230 g
4	1: pasteles de pescado al vapor - 160 g, ensalada de verduras - 130 g, té - 120 g 2: borscht - 270 g, ensalada de carne - 110 g, gelatina de bayas sin azúcar - 100 g 3: tortilla - 120 g 4: pescado rojo - 110 g, un trozo de queso - 30 g, té - 200 g 5: batido de proteínas - 250 g
5	1: huevos duros - 3 piezas, filete al horno - 120 g, ensalada de verduras - 110 g, té - 120 g 2: sopa de puré - 260 g, ensalada de carne - 130 g, agua con jugo de limón - 200 g 3: tintura de rosa mosqueta - 250 g, pepino - 130 g 4: pescado al horno - 180 g, brócoli al vapor - 120 g, té - 200 g 5: caseína
6	1: huevos revueltos - 120 g, requesón - 110 g, té - 120 g 2: sopa de pescado - 260 g, ensalada de verduras - 130 g, chuletas de pollo - 80 g, té - 200 g 3: puré de manzana verde - 70 g 4: ensalada de mariscos - 160 g, pollo hervido - 110 g, té - 200 g 5: batido de proteínas - 200 g
7	1: cazuela con champiñones y hierbas - 180 g, té - 200 g 2: sopa de pollo - 160 g, chuletas de ternera - 160 g, ensalada de verduras - 80 g, gelatina de bayas sin azúcar - 200 g 3: requesón - 80 g 4: pescado hervido - 130 g, ensalada de verduras - 110 g, té - 200 g 5: kéfir - 180 g

Y aquellos que no pueden dejar de comer pan pueden hacer productos horneados especiales. El que contiene un mínimo de carbohidratos.

Pan de dieta

Se requieren los siguientes ingredientes para el pan crujiente:

• 3 claras de huevo;
• harina de almendras - 100 g;
• agua - 100 ml;
• 50 g de plátano macho seco triturado;
• 10 g de levadura en polvo;
• 10 g de vinagre de sidra de manzana;
• semilla de sésamo.

Metodo de cocinar:

1. Mezcle la harina, el plátano y la levadura en polvo y vierta agua hirviendo. Cuando la masa se haya enfriado un poco, agregue allí las claras de huevo y el vinagre de sidra de manzana. Amasar todo bien con una batidora. La masa debe volverse homogénea y no pegarse a tus manos.
2. Haz pasteles con la masa. Espolvorear con semillas de sésamo por encima y hornear en un horno precalentado a 200 grados durante 40-50 minutos, colocando una bandeja para hornear en el estante inferior. La hogaza terminada debe emitir un sonido vacío si tocas la parte inferior con el dedo.

Salmón al horno

Para preparar el plato, necesitará los siguientes productos:

• 1 kg de cualquier pescado del orden del salmón;
• 130 g de espárragos;
• 250 g de champiñones;
• 1 cabeza de cebolla;
• salsa de soja 300 ml;
• 2-3 dientes de ajo;
• 10 ml de aceite de sésamo;
• 20 g de mantequilla;
• 3 g de albahaca.

Metodo de cocinar:

1. Cortar el pescado en trozos y ponerlo en una bolsa de horno. Prepare la salsa de soja, el ajo y la salsa de albahaca en una taza. Vierta la composición preparada sobre el pescado. Coloca este último en el frigorífico durante una hora para que se macere bien.
2. Calentar el horno a 180 grados. Cubre la bandeja para hornear con papel de aluminio. Acomoda el pescado y los espárragos. Coloque en el horno durante 20 minutos.
3. Freír los champiñones y las cebollas en una sartén en mantequilla. Coloque el asado de champiñones sobre el pescado. Hornee por otros 10 minutos.

Cazuela de pollo

El pollo y las aceitunas se pueden usar para hacer una deliciosa cazuela. Para tal plato, necesitará los siguientes componentes:

• 700 g de pechuga de pollo;
• 90 g de salsa pesto;
• 400 ml de nata con un contenido de grasa de al menos el 20%;
• 250 g de queso feta;
• 200 g de aceitunas en escabeche;
• 1 diente de ajo;
• 40 g de aceite de oliva;
• aceite vegetal para freír;
• verduras;
• sal.

Metodo de cocinar:

1. Enjuagar bien el filete de pollo, cortarlo, salarlo y freírlo en una sartén hasta que se dore.
2. En un tazón, combine la salsa pesto y la crema.
3. Coloque los trozos de pollo en una fuente para hornear.
4. Coloque queso picado, ajo y aceitunas sobre la carne.

Vierta todo por encima con la nata mezclada con salsa y ponga en el horno, precalentado a 200 grados, durante 30 minutos

Rosbif o cerdo

Otro plato abundante y saludable para la dieta cetogénica es la carne asada. Para prepararlo, necesitará los siguientes productos:

• 400-500 g carne de res o cerdo deshuesada;
• 1 cabeza de cebolla;
• 2 tomates
• 50 g de vinagre de sidra de manzana;
• 1 diente de ajo;
• 30 g de aceite de oliva;
• jengibre seco;
• sal.

Metodo de cocinar:

1. Enjuague bien la carne, limpie el exceso de humedad con una toalla de papel, córtela en trozos medianos.
2. Cargue finamente las cebollas peladas.
3. Corta los tomates en cubos.
4. Calentar una sartén con aceite. Freír la carne por ambos lados hasta que se dore. Luego ponga los tomates, las cebollas y el ajo picado en una sartén. Freír los alimentos durante 5-7 minutos.
5. Vierta el jengibre en una taza, agregue sal y vinagre. Vierta la salsa preparada sobre la carne y cocine a fuego lento bajo una tapa cerrada. No debe haber exceso de líquido en el plato terminado.
6. Espolvoree hierbas frescas sobre la carne antes de servir.

Reseñas

Hasta hace poco, la dieta cetogénica se consideraba medicinal. Los médicos lo recetaron a niños con epilepsia.

El uso de ceto para adelgazar se ha vuelto relativamente reciente. Por tanto, hasta el momento en la literatura e Internet hay poca información sobre su eficacia. Si cree en la información de los sitios populares Irecommend y Otzovik, más del 70% de los que pierden peso están satisfechos con los resultados de la dieta cetogénica.

Con la creciente popularidad de este método para perder peso, todos pueden participar en el proyecto Channel One al intentar seguir una dieta cetogénica de Elena Malysheva. El anfitrión de un popular programa de salud invita a todos a participar en el proyecto Fat vs. Fat.