9 consejos para quienes no duermen lo suficiente

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Esperamos la primavera y nos regocijamos con su llegada, pero nuestro cuerpo no es tan fácil de reconstruir.

En invierno, carecía de vitaminas, luz solar y agua. Por lo tanto, tendemos a dormir de la mañana a la noche. El Blog Strong Sleep ha preparado una selección de consejos sobre cómo lidiar con la fatiga, la somnolencia y la tristeza. Tomar nota.

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1. Come más vitaminas naturales

Muchas niñas piensan que es posible reponer el suministro de vitaminas en el cuerpo con la ayuda de complejos multivitamínicos en tabletas. De hecho, estos medicamentos no nos benefician ni perjudican. Es mejor gastar su dinero en vitaminas naturales: cómelas tanto como quiera, cuando quiera. La excepción son las nueces: una pequeña cantidad todos los días es ideal. El aumento de la dosis provocará malestar estomacal o dolor de cabeza.

Qué alimentos contienen más vitaminas: manzanas, zanahorias, cebollas, ajo, kiwi, productos lácteos, miel, nueces, pescado, arándanos, hierbas, vegetales verdes. Pero no te detengas en esta lista de productos.

2. No abuse de la cafeína

Estamos acostumbrados a asociar el café con la alegría. Esto está lejos de ser el caso: la bebida provoca vigor y fatiga al mismo tiempo. Si eres un amante del café, este es otro asunto, pero para no dañar el cuerpo, no consumas más de 2-3 tazas por la mañana. Los médicos también recomiendan elegir Arábica en lugar de Robusta y agregar leche o crema.

Si bebe café porque supuestamente necesita vigorizarlo, reemplácelo con una bebida que sea más saludable y posiblemente más sabrosa para usted: achicoria, jengibre o té verde.

3. Elabora tu ritual a la hora de dormir

Una causa común de insomnio son los pensamientos obsesivos sobre el trabajo, problemas familiares, etc. En tales casos, debe poder relajarse y sintonizarse para dormir. Crea tu propio ritual que te asocie con el sueño. Por ejemplo, caminar durante media hora al aire libre, leer un libro, hablar por teléfono, tomar un baño caliente, escuchar música, hacer un pasatiempo y otras cosas agradables.

Piensa en cualquier cosa, simplemente cruza viendo la televisión, jugando juegos de computadora y colgando en las redes sociales de tu lista. Las pantallas de gadgets afectan negativamente la producción de melatonina (hormona del sueño), lo que hace que no queramos dormir.

4. No coma alimentos grasos por la noche

Piensa en el estómago: cuando descansas, tiene que funcionar. Y si decides comer patatas fritas, una chuleta gorda para cenar, y de postre no te negarás un pastel, entonces tendrá que hacer un esfuerzo para digerirlo todo. Por la noche, simplemente no te dejará dormir tranquilamente.

Por lo tanto, aquí hay algunas reglas: el momento óptimo para la cena es 2-3 horas antes de acostarse; nada para comer tampoco es deseable, entonces el estómago no tiene nada que digerir, lo que puede provocar acidez estomacal y también pesadillas. Antes de acostarse, necesita alimentos de fácil digestión: carne magra o pescado, frutos secos o frutos secos, tortilla de proteínas, avena, frutas, platos de verduras, etc.

5. Normaliza tu horario de sueño

La teoría del sueño saludable puede parecer aburrida para algunos. Por lo tanto, brevemente sobre lo principal: hay una fase de sueño REM y una fase de sueño de ondas lentas. Mientras dormimos, las fases (pueden oscilar entre 1 y 1,5 horas) se alternan y forman un ciclo de sueño. Es importante despertarse al final del ciclo para sentirse bien. La norma para una persona es de 4 a 6 ciclos, es decir, de 6 a 9 horas.

Solo queda elegir la cantidad de sueño que necesita. Para calcularlo, intente levantarse a la misma hora durante dos semanas y acostarse en cuanto se sienta cansado. Entonces el cuerpo mismo formará un horario de sueño.

Por cierto, hay muchas aplicaciones para tabletas y teléfonos que calcularán tu ciclo de sueño y te despertarán en el momento adecuado.

6. Ejercicio en el trabajo

La mayoría de las veces, la somnolencia nos atrapa en el trabajo, especialmente aquellos que se sientan frente a la computadora durante 8 horas: los ojos, el cuello, la espalda se cansan, se marean y el cerebro se niega a resolver problemas. Dése un recordatorio en su teléfono o coloque una calcomanía colorida en su lugar de trabajo. Ventile el área cada una o dos horas durante al menos cinco minutos. Durante este período, puede distraerse del trabajo y hacer ejercicios. Organice un minuto de deportes en la oficina o simplemente camine por la oficina, y podrá hacer ejercicios oculares sin levantarse en absoluto.

7. No olvides beber agua

Cada persona necesita una determinada cantidad de agua al día. Y si no es suficiente, entonces no debe sorprenderse con la piel seca, la fatiga constante y la somnolencia. Debe beber exactamente agua: el té, el jugo y otras bebidas no cuentan. El agua normaliza la presión arterial, alivia el dolor articular, mejora la condición de la piel y el cabello. Lo contrario puede suceder con la constante escasez de agua. Por cierto, es por este motivo que muchas veces nos apetece comer, sobre todo dulces. La norma por día es 40 gramos de agua por 1 kg de peso corporal.

Si no quiere agua, debe esforzarse, después de un tiempo el cuerpo se acostumbrará y requerirá más líquido. Para un recordatorio, use la aplicación móvil, que le notificará cuando sea el momento de beber agua.

8. Estar al aire libre con más frecuencia

Necesitamos oxígeno y luz solar para sentirnos renovados y revitalizados. El sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D. Salga al aire libre después del almuerzo y camine durante al menos media hora. Cuando tenga la oportunidad de caminar, bájese del transporte y camine. Pasee por las tardes y salga al campo los fines de semana. Todo esto fortalece el sistema inmunológico, alivia la irritación, el estrés, alivia la depresión y hace que el cerebro funcione mejor.

9. Cree un ambiente confortable en el dormitorio

Para dormir lo suficiente, necesita un ambiente confortable en el dormitorio. Tire toda la basura, deje que la habitación se vuelva más libre, si después de eso la habitación parece vacía, agregue elementos decorativos para mayor comodidad: guirnaldas o fotografías enmarcadas. También es mejor quitar el televisor del dormitorio, ya que la luz de la pantalla afecta negativamente la producción de la hormona del sueño.

Las cortinas del dormitorio deben estar ajustadas, porque la más mínima penetración de luz en la habitación puede interrumpir el sueño. También debe controlar la temperatura, la óptima es de 17 a 20 grados, ventile la habitación 15 minutos antes de acostarse. En ningún caso, no trabaje en el dormitorio, porque este lugar debe estar asociado con usted solo con el sueño.