Nutrición adecuada: un menú para todos los días para adelgazar

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

Hoy en día, muchas mujeres llevan un estilo de vida saludable, practican deportes y cambian a una nutrición adecuada. Existen muchas dietas que pueden ayudarlo a perder peso rápidamente. Pero no siempre es posible mantener el resultado obtenido: se devuelven los kilogramos perdidos. Para evitar esto, vale la pena ceñirse al menú de nutrición adecuada para todos los días para bajar de peso

Los principios de una buena nutrición

Hay varias reglas que es importante seguir al perder peso. Si no sigue estos consejos, su peso comenzará a aumentar nuevamente.

Las reglas de la dieta incluyen lo siguiente:

1. Puede comer más comida para el desayuno y el almuerzo que por la noche, ya que el metabolismo es más rápido durante el día. Para la cena, debe cocinar algo ligero y también renunciar a los dulces.
2. Para que el proceso de asimilación de los alimentos se lleve a cabo de forma más rápida y completa, debe dividir la comida en 4-5 comidas. No debe tomar descansos demasiado largos para evitar sentir hambre. Es óptimo si el tiempo de descanso no supera las 3, 5-4 horas.
3. Vale la pena limitar el uso de comida chatarra: alimentos grasos, almidonados, dulces. Esto le ayudará a perder peso más rápido.
4. Por la mañana, puede comer alimentos ricos en carbohidratos complejos. Proporcionarán una sensación de plenitud duradera.
5. Para mantener el resultado logrado, debe acostumbrarse a una nutrición adecuada y desarrollar nuevos hábitos saludables.
6. Al elaborar el menú, debe dar preferencia a los productos ricos en minerales, fibra, vitaminas y otros componentes útiles.

¿Qué sustancias son necesarias para que el cuerpo pierda peso?

Se debe equilibrar la nutrición adecuada para bajar de peso. Para ello, se incluyen en el menú productos saludables para todos los días.

Las siguientes sustancias deben ingresar al cuerpo:

1. Proteínas Sirven como base para la estructura de las células y tejidos del cuerpo. La falta de estos nutrientes afecta la salud. Las proteínas se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres y los cereales.
2. Grasas. Satura y proporciona sensación de plenitud durante mucho tiempo. Además, son necesarios para la absorción de importantes vitaminas liposolubles: A, D, E, K. Las grasas son saturadas e insaturadas. Los primeros se encuentran en productos animales, los segundos se encuentran en nueces y semillas, aceites vegetales y aguacates. Un sesgo en la dirección de uno de los tipos de grasas, así como su exceso, conduce a una violación del metabolismo de los lípidos y contribuye a un aumento de los niveles de colesterol en sangre.
3. Carbohidratos … Los principales proveedores de energía para todo nuestro cuerpo. Son complejos y sencillos. Las mejores fuentes de los primeros son los cereales y los panes integrales, las verduras, las frutas y los frutos secos. Los carbohidratos simples se encuentran en el azúcar y los dulces, productos de harina premium, comida rápida, jugos de frutas. Estos alimentos en la dieta deben minimizarse, ya que contribuyen a alteraciones metabólicas y conducen al aumento de peso.
4. Vitaminas, macro y microelementos … Los médicos recomiendan equilibrar la dieta e incluir en el menú de todos los días productos que saturen el cuerpo con todos los componentes útiles.

Si sigue exactamente los consejos sobre la nutrición adecuada para bajar de peso, el resultado finalmente se notará en un mes. La figura se volverá más tonificada y la piel estará más limpia y tersa.

Lista de productos aprobados

Existe una lista específica de alimentos que se pueden utilizar con una dieta adecuada y equilibrada.

Los alimentos permitidos incluyen:

• cereales integrales: arroz integral, avena, trigo sarraceno, etc.;
• pan de grano entero;
• productos lácteos naturales sin azúcar;
• pasta de trigo duro;
• carnes magras como pollo, pavo, ternera;
• quesos con una cantidad mínima de sal y grasa;
• un pez;
• requesón bajo en grasa;
• verduras;
• frutas frescas;
• café molido;
• nueces;
• frutas secas;
• té verde sin azúcar;
• especias
• aceites vegetales, incluidos el de oliva y el de linaza;
• chocolate amargo;
• marshmallow y gelatina de frutas sin aditivos industriales.

Lista de alimentos prohibidos

En una nutrición adecuada para bajar de peso, también hay una lista de alimentos que deberán excluirse del menú todos los días.

Los alimentos prohibidos incluyen:

• chocolate con leche, dulces;
• cualquier producto de confitería, incluidas las tartas caseras;
• pan de harina blanca premium;
• queso con un alto porcentaje de grasa (del 40 al 50%);
• productos semi-terminados;
• pescado enlatado en aceite;
• salchichas
• carnes ahumadas;
• Arroz blanco;
• margarina;
• mayonesa y cualquier tipo de salsas a base de ella;
• productos lácteos con azúcar añadido, incluidos yogures de frutas, helados, cuajada glaseada;
• cualquier tipo de comida rápida, incluidas pizzas, hamburguesas, picatostes, patatas fritas;
• carnes grasas: cerdo, cordero, pato;
• cualquier bebida azucarada, incluidos refrescos y zumos de frutas;
• alcohol.

Por la mañana, puede agregar 0.5-2 cucharaditas a los cereales y al requesón. cucharadas de miel natural. Se permiten galletas para el desayuno dos veces por semana.

Puedes consumir 1 huevo al día. El pescado graso no está prohibido para adelgazar. Contiene ácidos grasos omega-3 esenciales que tienen un efecto positivo sobre el metabolismo y el estado de la piel. Aproximadamente 200-300 gr. el pescado azul a la semana es perfectamente aceptable.

Menú para todos los días

El proceso de pérdida de peso y bienestar dependerá de la composición competente de la dieta. Si hace que la dieta sea lo más variada posible, será fácil transferir las restricciones dietéticas.

lunes

• desayuno: gachas de mijo, un vaso de kéfir bajo en grasa;
• segundo desayuno: requesón 5% de grasa, manzana verde;
• almuerzo: trigo sarraceno al vapor con pechuga de pollo hervida, 100 gr. ensalada de repollo, un vaso de jugo de vegetales;
• merienda: huevo de gallina hervido, 110 g de guisantes verdes;
• cena: 140 gr. pescado hervido, 250 gr. brócoli, una taza de té de hierbas.

martes

• desayuno: una tortilla de 2 huevos, una rebanada de pan integral, una taza de café;
• segundo desayuno: un puñado de nueces crudas;
• almuerzo: sopa en caldo magro con brócoli, ensalada con frijoles y pavo, una taza de té verde;
• merienda: un puñado de ciruelas pasas o dátiles;
• Cena: ensalada de verduras de hoja con aguacate y gambas, queso tofu, un trozo de pan de centeno.

miércoles

• desayuno: ensalada de frutas, sazonada con dos cucharadas de kéfir;
• segundo desayuno: un puñado de almendras crudas;
• almuerzo: 110 gr. arroz integral hervido, un trozo de carne hervida, ensalada de repollo fresco;
• merienda: 150 gr. requesón 5% de grasa con la adición de trozos de fruta fresca;
• cena: atún hervido, coliflor.

jueves

• desayuno: pasteles de cuajada, horneados al horno, 110 gr. requesón 5% de grasa, té negro;
• segundo desayuno: dos manzanas pequeñas;
• almuerzo: una porción de sopa de pescado, dos pepinos frescos, un trozo de pan;
• merienda: un vaso de kéfir al 2% de grasa, 25 gr. nueces crudas;
• cena: 210 gr. abadejo al horno, ensalada de pepino y tomate, té verde.

viernes

• desayuno: gachas de avena con 3-5 ciruelas pasas;
• segundo desayuno: huevo cocido, 1 pepino;
• almuerzo: espaguetis de trigo duro, 110 gr. ternera al vapor, una porción de sopa de verduras;
• merienda: 55 gr. nueces crudas, 1 cucharadita. una cucharada de miel;
• cena: 120 gr. requesón 5% de grasa, verduras al horno, pechuga de pollo.

sábado

• desayuno: gachas de cebada, un vaso de kéfir;
• segundo desayuno: 25 gr. pasas y ciruelas pasas;
• almuerzo: filete de pavo al horno, ensalada con repollo y pepinos;
• merienda: naranja;
• cena: mezcla de verduras guisadas, 120 gr. ternera hervida.

domingo

• desayuno: un vaso de jugo de frutas o verduras recién exprimido, queso ligeramente salado, un trozo de pan integral;
• segundo desayuno: ensalada de frutas, un vaso de té verde;
• almuerzo: sopa con caldo de verduras con legumbres, ensalada con verduras y carne;
• merienda: 120 gr. requesón 5% de grasa con la adición de 20 gr. damáscos secos;
• cena: guiso de verduras con carne, té de hierbas, dos hogazas de pan.

Una nutrición adecuada para bajar de peso le permite perder peso gradualmente: en una semana, se necesita un promedio de 0,5 kg. hasta 3 kg. dependiendo del peso actual. La principal ventaja de la técnica es que no es músculo y agua lo que se quema, sino grasa.

Pros y contras de la técnica

Cualquier dieta tiene ventajas y desventajas. Por lo tanto, vale la pena hablar con más detalle sobre las características de una nutrición adecuada.

La técnica tiene las siguientes ventajas:

• reducir los niveles de colesterol en sangre, normalizar la presión arterial y la función cardíaca, fortalecer los vasos sanguíneos;
• aumentar las reservas de energía en el cuerpo, eliminando la somnolencia y la fatiga;
• mejorando el estado de la piel, el cabello;
• normalización del sistema digestivo, manteniendo una microflora intestinal saludable, limpiando el cuerpo de toxinas;
• pérdida de peso, que sirve como prevención de enfermedades de los sistemas cardiovascular y endocrino, en particular, diabetes tipo 2.

El método tiene solo un inconveniente: tomará mucho tiempo adherirse a una nutrición adecuada para notar el resultado.

Reglas nutricionales para perder peso rápidamente

Existe una opción separada para una nutrición adecuada, que le permite deshacerse del exceso de peso en poco tiempo sin dietas y restricciones estrictas. La metodología se basa en los principios descritos anteriormente, pero también hay varios matices adicionales.

Es necesario seguir las siguientes recomendaciones:

1. Beba agua a menudo en pequeños sorbos. Esto ayuda a reducir la sensación de hambre.
2. Consuma alimentos al menos una vez cada 4 horas, pero en porciones pequeñas. Esta dieta ayudará a acelerar su metabolismo y perder peso más rápido.
3. La dieta debe basarse en verduras, hierbas, productos proteicos bajos en grasa.
4. El menú debe incluir pimienta negra, canela en polvo y cilantro. Estos condimentos ayudan a activar los procesos digestivos.
5. Si la sensación de hambre se ha vuelto demasiado fuerte, y antes de la próxima comida aún quedan unas horas, puedes comer un puñado de nueces o frutos secos.
6. En ausencia de contraindicaciones, el té verde debe incluirse en el menú. Esta bebida acelera el proceso de quema de grasa y mejora el rendimiento.
7. Es necesario estar más a menudo al aire libre, practicar deportes, hacer masajes especiales y envolturas.

Los kilos de más comenzarán a desaparecer en la primera semana de dieta. Y si sigue estrictamente los consejos enumerados, se consolidará un buen resultado durante mucho tiempo.

Características del régimen de bebida

Difícilmente puede subestimarse la importancia de un régimen de bebida. El agua participa en los procesos metabólicos, mejora la digestión, reduce el apetito y ayuda a depurar el organismo.

La falta de agua en el cuerpo afecta negativamente a la figura femenina, la belleza de la piel y el cabello.

Los jugos, té y café no están incluidos en la cantidad diaria de líquidos. Es importante que la base del régimen de bebida (más del 50%) sea agua pura. Además, el equilibrio hídrico se repone con infusiones, bebidas de frutas y compotas sin azúcar. La cantidad diaria requerida de líquido se puede calcular utilizando la siguiente fórmula: 30 ml * kg. Es decir, con un peso de 60 kg. una persona necesita 1800 ml. líquidos por día.

Y algunas recomendaciones más simples:

• beba un vaso de agua antes de cada comida para reducir el hambre;
• al tomar café, debe agregar otro vaso de agua al menú, ya que la cafeína contribuye a la deshidratación;
• todas las bebidas con cafeína y azucaradas están excluidas del régimen de bebida.

Cómo determinar el tamaño de porción correcto

Una nutrición adecuada para bajar de peso implica determinar el tamaño de porción óptimo. Los alimentos deben sentirse llenos, pero no molestias ni pesadez en el estómago.

Puede seguir pautas simples:

• filete de pollo o pescado - alrededor de 100-130 gr., el diámetro de la porción no excede la palma;
• cereales y pasta - un puñado o alrededor de 100 gr.;
• verduras - 200-250 gr. (excluidas las patatas).

El contenido calórico de un refrigerio no debe exceder las 200 kcal y una comida completa no debe exceder las 400 kcal.

Recetas sencillas para una nutrición adecuada

Hay muchas recetas que se pueden utilizar para preparar comidas sencillas, sabrosas y saludables para una nutrición adecuada. A continuación se muestran varias opciones para diversificar su dieta.

Sopa de puré de verduras con champiñones

Ingredientes:

• patatas - 1 pieza;
• zanahorias - 1 pieza;
• champiñones - 100 gramos;
• cebollas dulces y pimientos - 0.5 cada uno;
• coliflor - 35 gramos;
• apio - 40 gramos.

Preparación:

1. Vierta agua en una cacerola y deje hervir.
2. Agregue los trozos de papa y cocine por 10 minutos.
3. Agrega el resto de las verduras y los champiñones picados. Cocine por otros cinco minutos.
4. Agregue un poco de ajo y sal a la cacerola.

Batir la sopa terminada en una licuadora hasta que se haga puré

Filete de pollo con verduras

Ingredientes:

• calabaza - 155 gramos;
• filete de pollo - 1 pieza;
• brócoli - 80 gramos;
• pimiento dulce - 75 gramos.

Preparación:

1. Pelar y cortar las verduras en cubos.
2. Envía el filete de pollo al horno. Hornea por 15 minutos.
3. Agregue verduras picadas a la carne. Hornee durante unos 10-20 minutos, hasta que las frutas estén tiernas.
4. Añadir sal y pimienta al gusto.

Sopa de alforfón con verduras

Ingredientes:

• granos de trigo sarraceno - 120 gramos;
• caldo de carne;
• zanahorias - 1 pieza;
• cebolla blanca - 90 gramos;
• pimiento dulce y zanahorias - 1 pc.;
• pasta de tomate - 1 cuchara;
• patatas - 210 gramos;
• tomate fresco - 1 pieza;
• aceite vegetal - 1 cuchara;
• especias y sal.

Preparación:

1. Agregue alforfón y trozos de papa al caldo hirviendo.
2. Pica finamente la cebolla y las zanahorias. Freír en aceite.
3. Agregue tomate, pimiento morrón, pasta de tomate a la mezcla de verduras. Freír por otros cinco minutos y transferir a una cacerola.
4. Además, agregue especias, hojas de laurel y hierbas frescas al caldo.
5. Cocine a fuego lento la sopa durante 15 minutos.

Ensalada dietética con berenjena

Ingredientes:

• berenjena - 310 gramos;
• manzana verde - 1 pieza.;
• cebolla - 1 pieza;
• guisantes verdes - 110 gramos;
• huevo cocido - 1 pieza

Preparación:

1. Quita la piel de la berenjena. Cocine a fuego lento las verduras en aceite vegetal.
2. Agrega la cebolla picada. Revuelva y retire del fuego.
3. Espere hasta que la masa vegetal se haya enfriado. Agregue rodajas de manzana verde, huevo de gallina picado y guisantes.
4. Cubra la ensalada con un aderezo de aceite de oliva y jugo de limón, sal al gusto.

Puede elegir algunas recetas más interesantes que sean adecuadas para una nutrición adecuada. Para conservar el máximo de nutrientes en los platos, es mejor hervirlos, cocerlos, hornearlos o cocerlos al vapor.

Hay recetas de postres dulces dietéticos, que se basan en frutas frescas, bayas, requesón y yogur "vivo". Es suficiente para conectar su imaginación, ¡y una deliciosa comida está lista!