Fitness en la oficina: ejercicios sencillos para la salud

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 14:05

“Y mi salud no es muy buena.

O duelen las patas o la cola se cae …"

Caricatura "Tres de Prostokvashino"

¡Este estado es familiar para casi todos los trabajadores de oficina! E incluso si amas tu trabajo, el cuerpo no está mejor con esto; después de todo, tienes que sentarte frente a la computadora durante al menos 8 horas.

Además de la hinchazón de las piernas y el dolor de espalda, estar sentado continuamente puede provocar problemas de salud importantes, como dolores de cabeza intensos, enfermedades "femeninas" y problemas en las articulaciones.

Para prevenir estos problemas y mantenerse productivo todo el día, le recomendamos que aún encuentre tiempo para una actividad física en la oficina. Hemos seleccionado un conjunto de ejercicios efectivos que puede hacer fácilmente en el trabajo.

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Ejercicios para la espalda y el cuello

Cuello, hombros, espalda: ¡cómo quieres relajarlos después de una larga sentada en tu escritorio! Si no eres perezoso, puedes deshacerte de la incomodidad en la columna y fortalecerla directamente en la oficina. Los siguientes ejercicios le ayudarán con esto.

Estiramiento de espalda

Realice el conocido ejercicio "bloqueo" varias veces: coloque las manos detrás de la espalda en un bloqueo y junte los codos. Luego cierre las palmas de las manos y estire los brazos lo más alto posible, enderezando la espalda tanto como sea posible.

Estos sencillos ejercicios relajan eficazmente la espalda y estiran las articulaciones de la espalda y los hombros.

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Doblar y girar hacia atrás

Siéntese en una silla con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas en ángulo recto. Sujete el respaldo de la silla por ambos lados con ambas manos. Tratando de no tensar la espalda, separe los hombros e inclínese. Permanezca en esta posición durante 5 segundos. Haz el ejercicio 5-6 veces.

Ahora tome la misma posición inicial en la silla. Gire hacia el respaldo de la silla con todo su cuerpo; obtendrá giros en una dirección u otra.

La torsión se puede hacer de otra manera. Coloque sus manos sobre sus hombros y gire a la izquierda y a la derecha para que pueda ver lo que sucede detrás de usted.

Tan pronto como sienta que su espalda está tensa, puede volver a hacer estos ejercicios.

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Relajación de los músculos de la cintura escapular

Siéntese en una silla, con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta los hombros y luego bájalos. Repita 5-6 veces.

Ahora baje los brazos y haga cuatro movimientos de rotación con los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Puede realizar estos movimientos con las manos sobre los hombros.

Relajación del cuello y la espalda

Alivie perfectamente la tensión en los "dibujos de la punta de la nariz" del cuello. Siéntese derecho y escriba algo con la nariz, primero a la derecha y luego a la izquierda. Esto presionará suavemente las abrazaderas en el área del cuello.

Ahora ponte de pie y baja los brazos. Relaje su cuello para que cuelgue. En este estado relajado, dóblese lentamente, tocando sus pies con sus manos. Después de 10 veces, sentirá que la columna se relaja.

Gimnasia para los ojos

Nuestros ojos se cansan incluso más que la columna vertebral. Podemos sentarnos frente a la computadora durante horas, mirando fijamente un punto y sin parpadear. Precisamente porque los ojos necesitan ejercicio regular.

1. Tome descansos de 15 minutos cada 2-3 horas. Primero mire en diferentes direcciones: arriba, abajo, izquierda y derecha.
2. Es bueno mirar a lo lejos; para ello, seleccione un punto en la distancia y concentre su mirada en él.
3. Elija dos objetos a diferentes distancias de usted y mire rápidamente de uno a otro. Por ejemplo, un árbol fuera de la ventana y un teléfono en su escritorio.
4. Involúcrate en "dibujar" las formas con tus ojos. En el aire, dibuja ochos, recetas, curvas, etc.
5. Termine el calentamiento con relajación: parpadee unas cuantas veces, cierre los ojos y luego coloque las palmas cálidas sobre ellos.

Si tiene astigmatismo, entrene los ojos por separado. Quítese las gafas mientras carga.

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Entrenamos la parte baja

A nuestras piernas no les gusta trabajar sentadas o de pie, ¡dales variedad para su bienestar! Un simple ejercicio servirá: caminar o trotar.

Y si tiene que sentarse frente a la computadora durante mucho tiempo, hágalo periódicamente ejercicios de piernas:

1. Golpee el suelo con los talones durante un par de minutos, dispersando así la sangre.
2. Corre los pies por el suelo (sentado en una silla).
3. Toma cualquier objeto cilíndrico (lápiz o bolígrafo) y enróllalo con la planta del pie.
4. Camine sobre los dedos de los pies, sobre los talones, por fuera y por dentro de los pies (mientras está sentado en una silla).
5. Utilice los dedos de los pies para recoger objetos pequeños del suelo. Y no se preocupe, las mallas no se interponen en su camino.
6. Hágase automasaje con movimientos circulares ligeros, primero desde los pies hasta las rodillas y luego hasta los mismos muslos.

¡Y finalmente deshazte del hábito de sentarte con las piernas cruzadas!

¿De qué otra manera puedes calentar?

Aquí hay algunos consejos más generales para ayudarlo a evitar tensar la espalda y la columna vertebral:

• ¿Hay trabajo que hacer mientras está de pie? Entonces hazlo sin sentarte en una silla. Puede hablar por teléfono mientras está de pie, discutir momentos de trabajo con colegas, limpiar su escritorio, ver documentación, etc.
• Aprovecha cualquier momento para caminar. Por ejemplo, es mejor ir a la oficina de al lado y hacerle una pregunta a un colega en persona, en lugar de hacerlo por teléfono.
• Use menos el ascensor en el edificio de oficinas: estire mejor las piernas mientras sube las escaleras.
• Si no es costumbre en su oficina calentar y no hay escaleras, ¡use pequeños trucos! Deje caer cualquier objeto en el suelo - para inclinarse sobre él, poner los documentos lejos - para alcanzarlos, prepararse un té - y tomar un sorbo mientras está de pie junto a la ventana.